Vücudunuzu Baştan aşağı Güçlendirip Esneklik Sağlayacak Yoga Hareketleri

Yoga, herhangi bir fitness rutinine mükemmel bir ektir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarınızdan (HIIT) ya da ağırlık kaldırma programlarınızdan farklı olarak yoga genellikle daha yavaştır ve bedene daha fazla odaklanır. Ancak buna rağmen kuvvet antrenmanını da bir yoga antrenmanına dahil etmek mümkün. Güç yogası olarak da değerlendirebileceğimiz bu yoga hareketleri zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmesinin yanında vücudunuzu ve kaslarınızı güçlendirir, vücudunuza gerginlik ve esneklik katar.

Vücudunuzu Güçlendiren Yoga Hareketleri

1 . Child’s Pose – 5 Nefes Alışverişi Süresince

Child’s Pose hareketi için dizleriniz hafif aralık bırakarak yere çömelin. Kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatarak elleriniz ile öne doğru emeklemeye başlayın. Gövdenizi, omurganızı uzatın, baş ve boynunuzu en rahat olacağı şekilde serbest bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek derin nefes alışverişlerinize devam edin.

2 . Downward Facing Dog – 5 -6 Nefes Alışverişi Süresince

Yere oturun ve ellerinizi yere koyun. Dizlerinizin üzerine gelerek masa pozisyonu alın. Sırt bölgeniz düz olsun. Ardından dizlerinizi kalçanızın altına getirin, ellerinizi ise öne doğru kaydırarak omuzlarınızdan öne doğru gelmesini sağlayın. Nefes alın, dizlerinizi yerden kaldırın. Poponuz tavanı görecek şekilde yukarıya gelsin, bu esnada boynunuzu uzatmak için başınızı eğin. Topuklarınızı yerden hiç kaldırmayın. Bilek kıvrımlarınız mata paralel olsun.

3 . Rag Doll  – 5 -6 Nefes Alışverişi Süresince

Yoga matınızın üzerinde düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bacaklarınızı olabildiğince uzatarak düz tutun. Yavaşça vücudunuzun üst kısmını öne, ayaklarınıza doğru eğip indirmeye başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın, omuzlarınızı gevşetin ve başınızın tepesini uzun bir omurga oluşturmak için zemine doğru uzatın. Kollarınızı birleştirin ya da yanlarda bırakarak sallayın.

4 . High Plank – 10 15 Saniye Süresince

Kollarınız omuzlarınızın altında ve düz olacak şekilde matınızın üzerinde dört ayak üstünde durun. Ayaklarınızı geriye atıp parmak uçlarınızda durun. Bacaklarınız dün ve gergin olsun. Boynunuzu omurga ile aynı hizada tutmak için yere doğru bakın. Çekirdeğinizi sıkın, topuklarınızı itin. Bu pozisyonda 10 -15 saniye durun.

5 . Upward Facing Dog – 3 Nefes Süresince

atınızın üzerine yüz üstü olacak şekilde uzanın. İki kolunuzu avuç içleriniz yerde dirseklerden kırarak yere göğsünüzün yanına konumlandırın. Ayaklarınızı hafifçe aralık bırakın. Ardından nefes alın ve başınızı yavaşça omuzlar ile birlikte kaldırmaya başlayın. Göğsünüz açık, omuzlarınız geride olsun. El ve kollarınızdan yardım alarak üst gövdenizi yavaşça yukarıya doğru kaldırın. Başınız olabildiğince yukarıda ve geride olsun, ön kalça kemikleriniz yerden ayrılmasın. Vücudunuz yer ile 45 derece açı yapana dek kalkabilirsiniz. Bu pozisyonda derin bir nefes alın, 3 nefes süresi kadar pozun içerisinde kalın. Ardından yavaşça nefes vererek başlangıç pozunuza geri dönün.