Uyku Öncesi için 5 Yoga Hareketi

Kimi zaman uyumakta güçlük çektiğimiz zamanlar olur. Uykumuz sık sık bölünür, kalitesiz ve kötü bir gece geçirip ertesi günü de aynı olumsuzlukla karşılarız. Eğer sık sık yaşadığınız uyku problemleriniz varsa gece yatmadan önce bazı yoga hareketlerini uygulayarak vücudunuzu rahatlatabilir, üzerinizdeki gerginlik ve stresi azaltarak çok daha kolay uykuya dalabilirsiniz. İşte uyku öncesi yapabileceğiniz yoga hareketleri.

Uyku Öncesi Yapabileceğiniz Yoga Hareketleri

 

1 . Breath Work/Pranayam

Nefes çalışması zihin ve bedeninizi birbirine bağlayarak pratiğe başlamanızı kolaylaştırır. Sadece nefesinize odaklanarak yapacağınız bu egzersiz sayesinde hem zihninizi sakinleştirecek hem de sinir sisteminizi canlandıracaksınız.

Pranayam – nefes egzersizi için yatağınızın üzerinde bağdaş kurarak rahat bir pozisyonda oturun. Eğer isterseniz sırt üstü de uzanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve bir elinizi karnınıza diğer elinizi ise kalbinize yerleştirin. Burnunuzdan derin bir nefes alın ve sonra ağzınızdan yine derin bir şekilde verin. Bunu 3 kez tekrar edin.

Daha sonra 1 e kadar sayarak derin bir nefes alın ve 2 ye kadar sayarak nefesinizi geri verin. Bunu 10 kez tekrar edin. Dilerseniz 2-4 veya 4-8 olarak da deneyebilirsiniz.

 

 

2 . Child’s Pose – Balasana

Çocuk pozu klasik dinlenme pozlarından biridir. Vücudu dinlendirir, zihni sakinleştirir, sırt ve boyun kaslarını gevşeterek stresin azalmasına yardımcı olur.

Hareketi yapmak için dizlerinizi hafif aralık bırakarak yatağınızın üzerinde diz üstünde oturun. Kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatarak elleriniz ile öne doğru emeklemeye başlayın. Dilerseniz destek almak için karnınızın altına bir yastık alabilirsiniz.

Kollarınız düz ve avuç içleri yatağa bakacak şekilde olsun. Başınızı yatağın üzerine koyun. Vücudunuzu ve omuzlarınızı rahat bırakın. Kalçanızı topuklarınıza yaslayın.

Bu pozisyonda 10 nefes alışverişi süresince kalın. Dilerseniz süreyi daha da uzatabilirsiniz.

 

 

 

 

3 . Seated Forward Fold

Bu poz sizi uykuya teşvik eden pozlardan bir diğeridir. Kan dolaşımını artırır, sinirleri yatıştırmaya yardımcı olur.

Hareketi yapmak için yatağınızın üzerine bacaklarınızı uzatarak oturun. Kollarınız ve bacaklarınız birbirine paralel ancak değmeyecek bir pozisyonda olsun. Yavaşça öne doğru katlanarak ellerinizle ayak parmaklarınızı tutun. Eğer ayaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız ayak bileklerinizi de tutabilirsiniz.

Başınız ayaklarınıza doğru bakacak pozisyonda olsun.

Gözlerinizi kapatın ve 10 nefes alışverişi süresince bu pozisyonda kalın.

 

 

 

 

 

4 . Reclining Bound Angle Pose

Bu poz zihni sakinleştirir, iç bacakları esnetir ve kasıkları açar. Vücudunuzu rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırır. Vücuttaki gerginliği azaltarak kan basıncını düşürmeye ve kalp atış hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.

Yatağınıza sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı birleştirin. Dizleri havada tutmayın, rahatça bırakın. Ayak tabanları birbirinden ayrılmasın.

Sağ elinizi karnınıza, sol elinizi kalbinize koyun.

Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu hissederek 10 nefes alışverişi süresince bu pozisyonda kalın.

 

 

 

 

5 . Legs up the Wall

Bu hareket kanın zıt yönde, ayaklarınızdan kalbe doğru akmasına izin verir. Bu sayede sinir sisteminizi sakinleştirebilir ve stresle ilişkili yüksek tansiyonu azaltabilir.

Pozisyonu yapmak için yatak başlığınızı ya da yatağınızın bitişiğindeki duvarı kullanın. Duvara doğru dönerek sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yavaşça duvarın yüzeyine çıkarak düz olacak şekilde duvara dayayın.

Kollarınızı rahat bir pozisyonda avuç içleri göğe bakacak şekilde yanlarınızda bırakın.

Gözlerinizi kapatın ve 10 nefes alışverişi süresince bu pozda kalın.