Üst Bacak ve Kasık Bölgesini Çalıştıran Yoga Hareketleri

bacak-bölgesini-çalıştıran-yoga-hareketleri

Üst bacak ve kasık bölgenizi inceletecek ve güçlendirecek bu yoga egzersizlerini evinizde kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

1 . Geniş Açı Duruşu ( Upavistha Konasana )

Upavistha Konasana

Bacaklarınızı yanlara doğru olabildiğince açacak pozisyonda matınızın üzerine oturun. Beden yapınıza göre oturuşunuzun açısı farklı olacaktır bu yüzden kendiniz için doğru pozisyonu kendiniz belirleyin. İç kasıklardan ayak baş parmak ucuna doğru bacaklarınızı uzatın, bacak kaslarınızın canlandığını hissedin, ayak parmak araları açın. Elleriniz ile birlikte öne doğru esnerken karnınızı sıkıştırmadığınızdan emin olun.  Başınız öne gelene dek esneyin ve elleriniz ile eğer tutabiliyorsanız ayak baş parmaklarınızı tutun, zorlanıyorsanız ellerinizi önünüzde yere koyabilirsiniz. Duruşu daha rahat uygulamak için kalçanızın altına battaniye ya da yastık da yerleştirebilirsiniz.

Bu yoga pozu kasıklarınızı ve üst arka bacak kaslarınızı esnetecek, hamstringleri, baldırları ve uylukları uzatacak.

2 . Tam Çömelme (Çelenk) Duruşu ( Malasana )

malasana

Dizlerinizi bükerek yere çömelebildiğiniz kadar çömelin, ayak tabanlarınızın yere tam olarak bastığından emin olun. Nefes alarak uyluklarınızı bedeninizden daha geniş olacak şekilde birbirinden yavaşça ayırın dirseklerinizi kalçalarınıza hafifçe bastırarak dışarı doğru itin ve ellerinizi dua eder gibi göğsünüzün ortasında birleştirin ve nefes verirken bedeninizi öne doğru eğmeye başlayarak uyluklarınızın arasında yerleşin. Omurganızın düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arası durabilirsiniz.

Bu poz ayak bileklerinizi, kasıkları ve bedeninizin arka kısmını esnetir, kalçalarınızı açar, alt bedeni ve bedenin merkezini güçlendirir. Ayrıca sindirim sistemini harekete geçirir. Özellikle hamileliğe hazırlanan kadınlara tavsiye edilen bir duruştur.

3 . Aşağı Bakan Köpek Duruşu ( Adho Mukha Svanasana )

Adho Mukha Svanasana aşağı bakan köpek

Pozisyona dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı birleştirin ve kalçalarınızı geriye alarak havaya doğru kaldırın. Poponuz havayı görecek şekilde olmalı. Topuklarınız yere değmemeli. Daha sonra boynunuzu uzatmak için başınızı eğin. Bilek kıvrımlarınız matın ya da uzandığınız yerin kenarına paralel olarak durmalı. Bileklerinizdeki baskıyı azaltmak için işaret parmağı ve baş parmağınızın eklem yerlerini yere bastırabilirsiniz. Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Adho Mukha Svanasana pozisyonunu 6-8 tekrar yapın.

Aşağı bakan köpek pozu omuzları, üst arka bacak kaslarını, alt arka bacak kaslarını, ön ayak bileği kaslarını ve elleri esnetir. Kolları ve bacakları kuvvetlendirir. Bedenin büyük bir kısmını açar, esnetir ve güçlendirir. Stres ve gerginliği alır, baş ve boyundaki gerginliği azaltır.

4 . Hilal Duruşu ( Anjaneyasana )

anjaneyasana hilal duruşu

Poza aşağı bakan köpek duruşu ile başlayın. Sağ dizinizi burnunuza doğru çekerek sağ ayağınızı iki elinizin arasına yerleştirin, bu esnada arka dizinizi aşağıya indirin. Ellerinizi kaldırarak sağ uyluğunuzun üzerine koyun ve omurganızı dik hale getirin. Kollarınızı havaya kaldırarak yavaşça yüzünüzün her iki tarafından göğe doğru uzatın ve göğsünüzü yukarıya ve arkaya uzatarak hafif bir köprü oluşturun. Bu pozda 30 saniye kadar durun ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketleri sol bacağınız için de tekrarlayın.

Hilal duruşu kalçalarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırarak güçlendirir. Ayrıca göğsünüzü açarak daha derin nefes almanızı sağlar.

(Visited 2.065 times, 7 visits today)