Koşucular İçin Yoga Hareketleri

Koşucular için esneme ve gerdirme egzersizleri oldukça önemli. Yoga ile bu vücudunuzu koşuya hazırlayabileceğiniz gibi koşudan alacağınız verimi artırabilir, koşu sonrası yaşadığınız ağrı ve kas zedelenmelerini iyleştirebilirsiniz. İşte koşucuların yapabileceği yoga hareketleri.

Koşucular İçin Yoga

1 . Downward-facing dog

Aşağı bakan köpek hareketini yapmak için matınızın üzerinde el ve dizlerinizin üzerinde durun. Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın tam altında olsun. Avuçlarınız yere açık bir şekilde baksın. Nefes alın ve iki dizinizi birden yerden yavaşça kaldırın. Kuyruk sokumunuzu karnınızın arkasından uzatın ve ardından kasıklardan hafifçe bastırın. Oluşan dirence karşılık kalça kemiklerinizi tavana doğru kaldırıp, iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacaklarınızı kasıklara doğru çekin. Ardından yavaşça nefes vererek kalçanızın üst kısmını arkaya doğru iyin. Ayak topuklarınızı yere iyice bastırarak esneyin. Dizlerinizi düz pozisyona getirin. Kalçanızın dış kısmını sıkın ve üst kısmını içeri doğru bastırın. Karın bölgeniz mümkün olduğunca daralsın. Kollarınızı sıkıştırın ve avuçlarınızı yere iyice bastırın. İç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnettikten sonra rahat bırakın ve başınızı üst kollarınızın arasında tutun. Bu pozisyonda 2 -3 nefes alışverişi süresince kalın.

Aşağı bakan köpek omuz, omurga ve sırt bölgesini açar, esnetir. Kalça, hamstringler, baldırlar ve aşilleri esnetir, uzatır. Kol ve bacak bölgesini güçlendirir.

2 . Crescent lunge

İki ayağınızın üzerinde durun. Bir ayağınızı kaldırıp öne doğru uzun bir adım atın. Dizinizi kırın ve arka bacağınız yere paralel olana kadar eğilin. Kollarınızı dümdüz olacak şekilde havaya kaldırıp esnetin. Eğer kalabiliyorsanız bir iki dakika bu pozisyonda kalın. Ardından hareketi diğer bacağınız için tekrar edin.

Bu hareket kalça fleksörlerini germeyi sağlar. Diz eklemlerini güçlendirir.

3 . Pigeon

Pozisyona yerde oturarak başlayın. Sağ ayağınızı ayak üstü yere bakacak şekilde yere dümdüz bir şekilde uzatın. Sol ayağınızı mümkün olduğunca göğüs hizasına getirip dizden kırın. Sol ayak sağ ayağın hizasında yer alsın. Ellerinizi önde avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun ve başınız öne baksın. Bu pozisyonda 30 – 40 saniye kalıp hareketi diğer tarafınız için uygulayın.

Bu hareket pelvik kaslarını esnetir, gluteleri ve psoas kasını esnetir gevşetir.