Herkesin Rahatça Uygulayabileceği Temel Yoga Hareketleri

Yoga yıllar öncesinden bu yana hem bir egzersiz hem de ruhsal ve fiziksel tedavi amacı ile uygulanan özel bir gelenek. Eğer yoga yapmaya yeni başlıyorsanız ya da mevcutta yoga yapıyorsanız bilmeniz ve düzenli uygulamanız gereken bazı temel yoga hareketleri bulunuyor. Bu hareketleri düzenli uygulayarak kısa sürede hem ruhsal hem de fiziksel zindelik sağlayabilirsiniz.

Temel Yoga Hareketleri

1 . Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan Köpek

adho-mukha-svanasana-asagi-bakan-kopek-2

Yere oturun ve ellerinizi yere koyun. Dizlerinizin üzerine gelerek masa pozisyonu alın. Sırt bölgeniz düz olsun. Ardından dizlerinizi kalçanızın altına getirin, ellerinizi ise öne doğru kaydırarak omuzlarınızdan öne doğru gelmesini sağlayın. Nefes alın, dizlerinizi yerden kaldırın. Poponuz tavanı görecek şekilde yukarıya gelsin, bu esnada boynunuzu uzatmak için başınızı eğin. Topuklarınızı yerden hiç kaldırmayın. Bilek kıvrımlarınız mata paralel olsun.

Bu pozisyonda en az üç derin nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

2 . Vrksasana – Ağaç Pozu

yoga-hareketleri-1

Ağaç pozuna ayakta, ayaklarınız yan yana kollarınız her iki yanda düz olacak bir şekilde başlayın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Ardından sol dizinizi bükün. Kalçanızı sola doğru mümkün olduğunca açın. Kalça açıklığını bozmadan sol ayağınızın altını sağ uyluk veya kaval kemiğinizin içine görseldeki gibi yerleştirin. Ellerinizi saygı pozisyonunda göğüs hizasına getirin ve birleştirin. Bu şekilde birkaç nefes alışverişi süresince durun.

Sonrasında yavaşça ellerinizi açmadan kollarınızı yukarıya düz bir şekilde havaya doğru kaldırın. Başınız ve gözleriniz, karşıya tek bir hizaya baksın. Kalça açıklığını koruyun. Birkaç nefes alışverişi süresince de bu pozisyonda kalın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı pozu diğer bacağınız için de uygulayın.

3 . Ardha Matsyendrasana – Yarım Balık Kralı Pozu

yoga-hareketleri

Yarım balık kralı pozu için matınızın üzerine oturun. Sırtınız ,düz, dik ve bacaklarınız öne uzanmış olsun. Dizlerinizi kırın ve önünüze koyun. Sağ ayağınızı sağ bacağınızın altına görseldeki gibi yerleştirin. Sol bacağınızı ise kasığınıza yakın bir noktaya yaslayın. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın kaldırın ve sağ dizinizin dış tarafına yerleştirin. Nefes verin. Kendinizi üst gövdeniz ile birlikte yavaşça sağ kalçanızın dışına doğru döndürün. Hareketi yaparken belinizi dik tutun.

Sol eliniz ile yeri destekleyin fe aynı anda sağ elinizi havaya kaldırın. Sağ ayağınız mümkün olduğu kadar yere bassın. Aynı esnada sırtınızı da yukarı uzatarak dikleştirin. Başınızı döndürebildiğiniz kadar sağa doğru döndürün. Bu pozisyonda 1 dakikaya kadar kalın, ardından nefes vererek pozisyondan çıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi sol tarafınız için de uygulayın.

4 . Malasana – Tam Çömelme (Çelenk) Duruşu

malasana-hareketi

Dizlerinizi bükerek yere çömelin. Ayak tabanlarınız yere tam olarak bassın. Nefes alın ve uyluklarınızı bedeninizden daha geniş olacak şekilde birbirinden yavaşça ayırın. Dirseklerinizi kalçalarınıza hafifçe bastırın ve dışarı doğru itin. Ellerinizi dua eder gibi göğsünüzün ortasında birleştirin. Ardından nefes verin. Nefes verirken bedeninizi öne doğru eğmeye başlayarak uyluklarınızın arasında yerleşin. Omurganız düz olsun. Bu pozisyonda 30 saniye ile 1 dakika arası kalın.

5 . Child’s Pose – Balasana  – Çocuk Duruşu

yoga-hareketleri

Dizleriniz hafif aralık olacak şekilde yere çömelin. Kollarınızı yavaşça önünüze doğru uzatın ve elleriniz ile öne doğru emeklemeye başlayın. Gövdenizi, omurganızı uzatın, baş ve boynunuzu en rahat olacağı şekilde serbest bırakın ve alnınızı yere yaslayın. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vererek derin nefes alışverişlerinize devam edin.

 

  1. Merhaba. Evde kendim yoga yapmak istiyorum. Vücudum hiç esnek değil ve vücudumu esnetmek istiyorum. özellikle kalça açma pozisyonlarında zorlanıyorum. Yeni başlayanlar için Pozisyonlarda zorlandıkları durumlarda ne önerirsiniz.

    1. Merhaba,

      Vücudunuzu esnetmek için başlangıç olarak esneme ( stretching ) hareketlerini düzenli olarak yapabilirsiniz. Bu egzersizler vücudunuzun kısa sürede esneyerek yoga pozisyonlarına hazır olmasını sağlar. Farklı esneme hareketlerine egzersizler kategorimizden ya da arama butonundan esneme diye aratarak ulaşabilirsiniz.

      Sevgiler,

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir