Günlük Kalsiyum İhtiyacı

Kalsiyum anne karnından yaşlılığa kadar olan süreçlerin tümünde önemi çok büyük olan elementlerden biri. Başta kemik ve diş sağlığı için önemi bulunan kalsiyum sinir sisteminden kalp sağlığına kadar birçok farklı alanlarda büyük faydalara sahip. Eksikliğinde kas krampları ve kas ağrıları, kalp çarpıntısı, tırnak kırılmaları, uyku sorunları, eklem ağrıları, diş çürükleri, diş eti problemleri gibi birçok farklı problemi de beraberinde getiren kalsiyum vücuttan terleme, dışkılama, idrar yolu atılır.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa, cinsiyete, hareketli yaşam koşullarına göre farklılık gösterebilir. Örneğin yüksek protein almayan biriyseniz günlük 500 mg kalsiyum yeterli olabilirken hamile bir kadının ise günlük kalsiyum ihtiyacı ise 1000 mg’dır. Gençlik çağlarında günlük kalsiyum ihtiyacı yaklaşık 1000-1200 mg iken yaşlılık döneminde ise 800-900 mg olarak değişebilir.

Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?

Süt kalsiyum oranı en yüksek olan besinlerden biridir. Peynir, yoğurt gibi süt ürünlerinin yanı sıra ayrıca soya fasulyesi, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, kuşkonmaz, şalgam, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller, sardalye, koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum bakımından zengindir.

  • 1 bardak sütte ortalama 250 mg kalsiyum bulunur.
  • 1 bardak yoğurtta ortalama 250 mg kalsiyum bulunur.
  • 1 porsiyon (30 gram) beyaz peynirde ortalama 100 mg kalsiyum bulunur.

Kalsiyum Kaybını Azaltmak için Neler Yapılmalı? 

  • Kafein alımı kalsiyum kaybını artırır. Kafeini azaltarak kaybın önüne geçilebilir.
  • Yüksek protein almak idrar yolu ile kalsiyum kaybını artıran bir diğer şeydir. Protein alımı yüksekse kalsiyum alımını da artırmak gerekebilir.
  • Tuz miktarı arttıkça kalsiyum kaybı artar. Tuzu azaltmak ya da hayatınızdan tamamen çıkarmak sağlıklı bir yöntem olacaktır.
  • Egzersiz birçok kalsiyum kaynağından daha güçlü bir faktörüdür. Düzenli egzersiz yaparak kalsiyum kaybını azaltabilirsiniz.
  • D vitamini kalsiyumun emiliminde önem taşır. Özellikle güneş ışığı aracılığıyla D vitamini alarak kalsiyum alımını güçlendirebilirsiniz.
  • Bitkisel kaynaklar doğal kalsiyum kaynaklarınıdır. Beslenme programınıza bu tip besinleri ekleyerek doğal kalsiyum elde edebilirsiniz.

Not: Bu yazıda geçen bilgiler öneri değildir. Kalsiyum takviyesi yapmadan önce beslenme uzmanı ile görüşüp destek almak en sağlıklı yöntem olacaktır.

Kaynak :

(1) Curtiss D Hunt, Luann K Johnson,Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies, Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):1054-63.
(2) Micheelsonn K, Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men:cohort studies, BMJ 2014, 349:g6015.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir