Yataktan Çıkmadan Yapabileceğiniz 5 Pilates Egzersizi

Kimi zaman üşengeçlik öyle bir noktaya gelir ki bir işi yataktan çıkmadan yapabilmek istersiniz. Spor normalde yatakta yapılabilen bir şey değildir ancak bazı egzersiz türlerini sabah yatağınızdan çıkmadan da rahatça yapabilirsiniz. İşte yatağınızdan çıkmadan yapabileceğiniz 5 egzersiz.

Yatakta Yapılabilen Pilates Hareketleri

1 . Marching Hip Raises

Yatağın üzerinde sırt üstü ve dizleriniz kırılmış şekilde uzanın. Ayak tabanlarınız yatağa düz olarak bassın. Kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde alın. Kalçalarınızı yavaşça köprü hareketi yapar gibi kaldırın ve kaçla bölgenizi sıkın. Bacağınızı düzleştirmeden kırık bir şekilde havaya kaldırın ve indirin. Ardından diğer bacağınıza geçin.

Hareketi seri halde 1 dakika boyunca tekrar edin. Bu hareket karın, kalça ve bacak bölgesini çalıştırır.

2 . Leg Lift With Knee In

Yatağın üzerinde sağ tarafınıza doğru olacak şekilde uzanın. Bacaklarınız düz ve birbirinin üzerinde olsun. Sağ kolunuzu başınızın altına destek yapın. Sağ bacağınızı dizden kırın ve sol kolunuz ile kalça bölgesinden tutarak destek sağlayın. Sağ bacağınızın konumunu bozmadan sol bacağınızı havaya kaldırın ve kırarak öne getirip dizinizi karnınıza doğru çekin. Ardından tekrar düz bir konuma getirip sanki parmak ucunuzla yere vurur gibi yapın ve tekrar kırarak aynı hareketi tekrarlayın.

Hareketi her bir bacağınız için 1 dakika boyunca tekrar edin. Bu hareket karın, kalça ve bacak bölgesini çalıştırır.

3 . Jack Splits

Yatağın üzerinde bacaklarınız düz ve birbirine bitişil bir şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın gerisine uzatıp ellerinizi birbirine kenetleyin. Karın bölgenizi sıkın ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Sanki bir v hareketi oluşturur gibi tüm üst vücudunuzu bacaklarınızla birlikte yerden kaldırın. Yerden kalkarken bacaklarınızı iki tarafa açın ve kollarınızı içerisinden geçirin. Ardından kol ve bacaklarınızı serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin. Bu hareket  alt ve üst karın, göğüs ve üst bacak bölgelerini çalıştırır.

4 . Scissor Legs

Yatağınızın üzerinde sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ellerinizi kalçanızın alt kısmına üçgen olacak şekilde yerleştirip destek alın. İki ayağınızı birden yerden kaldırın ve mümkün olduğunca düz bir şekilde tutmaya çalışın. Ardından karın bölgenizi sıkıştırarak önce sağ bacağınızı aşağıya doğru indirin ( yere değmeyecek ) ve tekrar yukarı kaldırın. Ardından sol bacağınız için de tekrarlayın.

Hareketi 1 dakika  boyunca tekrar edin. Bu hareket alt karın kaslarını ve bacakları çalıştırır.

5 . Arm Extension to Shoulder Tap

Yatağınızın üzerinde plank pozisyonu alın. ( Bknz : Plank nasıl yapılır? ) Kollarınız omuz altlarında olsun, vücudunuz başınızın üst kısmı ile ayak parmaklarınız arasında düz bir çizgi oluştursun. Karın bölgenizi sıkıştırın ve yavaşça sağ kolunuzu düz bir şekilde ileriye uzatın ve geri çekip sol omzunuza dokunun. Ardından kolunuzu tekrar eski pozisyonuna getirin. Hareketi sonrasında sol kolunuzla da tekrar edin.

Egzersizi 1 dakika boyunca seri bir şekilde sürdürün. Bu hareket core bölgesini ve kollarınızı çalıştırır.

PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir