Pilates Topu İle Karın ve Kalça Çalıştıran 4 Hareket

pilates-topu-ile-karın-ve-kalça-egzersizleri

Pilates topunu kullanarak evinizde kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Üstelik bu yapacağınız egzersizler karın ve kalça bölgenizi çalıştırarak o bölgelerde bulunan kaslarınızın güçlenmesini sağlayacak. Bu egzersizlere başlamadan önce kendinize evinizde uygun bir alan belirlemeli ve egzersizleri düzenli olarak haftada en az 3 gün tekrarlamalısınız.

1 . Karın ve kalça bölgenizi çalıştırmaya yarayan egzersizlerden ilki Swiss Ball Pike, yani Pilates Topuyla Kalça Kaldırma hareketi.  Swiss Ball Pike

Pilates topunu ayaklarınızın altına görseldeki gibi alarak ellerinizi omuz genişliğinde açın ve omuzlarınızın altına yerleştirin ve pilates topu ile birlikte şınav pozisyonu alın. Belinizin şınav pozisyonunda düz olmasına eğilmemesine dikkat edin. Daha sonra topu ellerinize yavaşça yuvarlamaya başlayın, bu esnada da kalçanızı yukarıya kaldırın. En üst noktaya geldiğinizi hissettiğiniz anda duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna doğru kalçanızı geri indirin. Swiss Ball Pike hareketi boyunca karın kaslarınızı mümkün oldugunca sıkı tutmaya çalışın, hareketi başlangıç aşamasında 10 kez ilerleyen aşamalarda 15-20 arası tekrarlayın.

2 . 2. pilates topu egzersizi yine kalça ve karın bölgesi kaslarını çalıştırmaya yarayan ayrıca sırt ve kol kaslarını da çalıştıran pilates topunda plank egzersizi.

pilates topu ile plank

Başlangıçta ayaklarınız yerde olacak şekilde dirseklerinizi pilates topu üzerine resimdeki gibi yerleştirin. Kalçanızı  yavaşça yukarı kaldırın, omuzlarınız ve ayaklarınız ile düz bir çizgi oluşacak şekilde durun. Dirsekleriniz ve ön kollarınızı mümkün olduğunca güçlü bir şekilde pilates topuna bastırmalısınız, bu esnada da karın ve kalça kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız. Kalçanızın aşağıya düşmemesine dikkat edin. Bu pozisyonda başlangıçta 15 – 20 saniye ilerleyen aşamalarda 60 saniyeye kadar durabilirsiniz.

3 . Etkili kalça ve karın egzersizlerinden bir diğeri de pilates topunda plank pozisyonunda bacak kaldırma.

pilates topunda plank

Bir önceki plank egzersizinin başlangıç aşaması ile başlayın, ön kol ve dirsekler pilates topunda ayaklar ise yerde düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıda olacak şekilde durabilir. Kalça ve karın bölgenizi mümkün olduğunca sıkın, yavaşça önce sağ ayağınızı yerden kaldırın ve 15-20 saniye kadar bekleyin. Süreniz bitince başlangıç pozisyonuna geri dönün. Daha sonra aynı şekilde hareketi sol ayağınız için tekrarlayın. Plank hareketini uygularken kalçalarınızın düşmemesine ve düz çizginizi bozmamaya dikkat edin.

4 . Karın ve kalça bölgenizi çalıştırmaya yarayan egzersizlerden bir diğeri pilates topu ile squat. Squatın kalça bölgesine olan faydalarından bahsetmeye gerek yok:) Bu egzersiz ile kalça, karın bölgesi ile beraber ön bacaklarınız da çalışacak.

pilates topu ile squat

Pilates topunın sırtınızın arkasın alarak duvara yaslanın. Ayaklarınız önünüzde ve omuz genişliğinde açılmış olmalı. Topuklarınızın yere düz bir şekilde bastıgından ve yerden ayrılmadıgından emin olun. Ellerinizi önünüze görseldeki gibi alarak yavaşça çömelin, bu esnada pilates topunun da sırtınızda sizinle birlikte hareket etmesine izin verin. Mümkün oldugunca çömeldikten sonra ayağa kalkın. Bu egzersizi başlangıçta 10 kez ilerleyen zamanlarda 15-20 kez tekrarlayın.

 

(Visited 10.366 times, 14 visits today)
PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0