Pilates Topu ile 4 Egzersiz

Pilates topu ile hem kolay hem de etkili egzersizler yapmak ister misiniz? Evde, tatilde dilediğiniz her yerde sadece bir pilates topuna sahip olarak bu basit ve etkili egzersizleri yapabilir, kısa sürede form yakalayabilirsiniz. İşte pilates topu ile yapabileceğiniz kolay pilates hareketleri.

Pilates Topu Egzersizleri

1. Lateral Lunge

Ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın ve sol bacağınızı topun üstüne yerleştirin. Ardından ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın üzerine doğru yavaşça kaydırın, kalçanızı yavaşça yere indirin ve sol ayağınızla topu yavaşça sürükleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi her bir bacağınız için 10 ila 15 kez tekrar edin.

Bu hareket iç bacakları, üst bacak bölgesini ve kalçaları çalıştırır.

2. Elevated Reverse Lunge

Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sonra sol ayağınızın üstünü topun tepesinin ortasına yerleştirin. Sağ dizinizi sağ ayak parmaklarınızın üzerine doğru yavaşça kaydırın, dizinizi yavaşça geriye doğru akıyormuş gibi bükün. Dengenizi kaybetmeden olabildiğince yavaş hareket edin, dizinizi destek için topa bastırın. Duraklayın ve sonra topu ileri doğru yuvarlayarak sağ topuk üzerinde ağırlığa geri dönün. Hareketi her bir bacağınız için 10 ila 15 kez tekrar edin.

Bu hareket hamstrings , üst bacak bölgesini ve kalçaları çalıştırır.

3. Push-Up Pike

Ayak bileklerinizi pilates topunun üstüne yerleştirip plank pozisyonuna geçin. ( Bknz : Plank nasıl yapılır? ) Elleriniz omuz hizasında yer alsın, başınız öne baksın.  Vücudunuzu başınızın üst kısmı ile topuklarınız arasında tek bir düz çizgide tutun. Çekirdeğinizi sıkın,  göğsünüzü yavaşça yere indirirken dirseklerinizi bükün. Zemine dokunmadan olabildiğince yakınlaşın. Duraklayın ve tekrar plank pozisyonuna geri dönün. Ardından, karın bölgenizi sıkın ve topunuzu ayaklarınızla ileriye doğru yuvarlarken, kalçanızı tavana doğru kaldırın. Duraklayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 10 ila 15 kez tekrar edin.

Bu hareket hamstrings , göğüs, kollar, sırt ve karın bölgesini çalıştırır.

4. Stirring The Pot

Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş ve başınız önünüzde, kollarınızın altına pilates topunu alarak harekete başlayın. Her iki ön kolu da topun üzerine yerleştirin ve omuzlarınız dirseklerinizin üzerine yığılıncaya kadar öne doğru yuvarlayın. Vücudunuz başınızın üstü ile topuklarınız arasında düz bir çizgi oluştursun. Sağ elinizi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde sol yumruğunuza sarın. Ardından, yavaş yavaş saat yönünün tersine olacak şekilde pilates topunu dirseklerinizin altında çevirin. Saatin ters yönünde 5 ila 10 kez çevirdikten sonra saat yönünde 5 ila 10 kez daha tekrar yapın.

Bu hareket kollarınız, göğsünüz, omuzlarınız, sırtınız ve karın bölgenizi çalıştırır.