Ofiste Yapabileceğiniz 5 Pilates Egzersizi

ofiste-pilates-hareketleri

Hayatımızın çok büyük ve önemli bir dilimini iş yerimizde, ofis koltuklarımızda geçiriyoruz. Saatlerce bilgisayar başında vakit harcamaktan, rahatsız ofis sandalyelerinden ve yanlış oturmalardan dolayı sırt, bel ve boyun ağrıları ciddi bir artış gösterdi. Özellikle bilgisayar kullanırken boyun, el bilekleri, eller ve belin kötü pozisyonda tutulması ciddi sağlık problemleri ile sonuçlanıyor.

Artan bu ağrılar bazı hastalıkların da habercisi. Örneğin uzun süre yaşanan sırt ağrıları;

  • Miyofasiyal  Ağrı Sendromu denilen kas romatizmaları,  yumuşak doku romatizmaları içinde yer alan eklem dışı romatizmalarına,
  • Boyun fıtığına
  • Fibromiyalji hastalığına ( fibromiyalji; tükenmişlik sendromu, kronik ağrı sendromu veya kronik yorgunluk sendromu)
  • Osteoporoz ( kemik erimesi )

gibi hastalıklara sebep olabiliyor.

Peki sürekli ofiste masa başı çalışmaktan dolayı oluşan bu sırt, bel ya da bacak ağrılarımızdan nasıl kurtulabiliriz? Günde sadece 5 – 10 dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz ofiste yapılabilecek pilates egzersizleri ile bu sorunlarınızdan kurtulabilirsiniz.

İşte doğru yapıldığında sağlıklı sonuçlar alınan ofiste yapılabilecek pilates egzersizlerinden en etkili ve kolay olanları sizler için sıraladık.

1 . Arm Reaches

Başlangıç ağrıyan omuzlarınız için ısınma ve stretch hareketi ile. Önce ofis sandalyeniz üzerinde dik oturun. Tüm hareket boyunca dik duruşunuzun bozulmadığından emin olun. Karnınızı içeride ve sıkı tutarken, kollarınızı omuzlarınızın hizasında karşıya uzatın. Derin bir nefes alarak hazırlanın ve nefesinizi verirken kollarınızı gergin bir şekilde karşıya uzatın. Tekrar nefes alarak kollarınızı geri eski haline getirin. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın, omuzlarınıza iyi geleceğiniz hissedeceksiniz.

arm reaches

2 . Chest Stretch

Chest+stretch

 

 

 

Sandalyenizden kalkarak dik bir şekilde ayakta durun. Kollarınızı arkaya atarak, parmaklarınızı arkanızda birbirine geçirin ve kollarınızı düzleştirin. ( resimde gösterildiği gibi ) Derin bir nefes alarak egzersize hazırlanın. Nefesinizi yavaşça verirken gövdenizi öne doğru eğin, kollarınızı ise kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Nefesinizi tekrar alarak 5 saniye kadar pozisyonunuzu koruyun. Sonra tekrar nefesinizi vererek kollarınız arka ve aşağıda dik duruş pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi de 10 kez tekrarlayın.

 

 

 

3 . Abs Hold

Bu hareket karın kaslarınızın çalışması içindir. Sandalyenizde dik bir pozisyonda oturun. Bacaklarınızı birleştirerek elleriniz ile sandalyenizin kenarlarına tutunun. Derin bir nefes alarak pozisyona hazırlanın. Nefes verirken ayaklarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızı yerden kaldırırken dik duruşunuzu ve posizyonunuzu bozmamalısınız. Nefes alarak 5 saniye boyunca bekleyin. Daha sonra nefesinizi vererek ayaklarınız yere, eski pozisyonunuza geri dönün. Bu hareketi 10 kez tekrar edin.

mage

 

4 . Leg Lifts 

Sandalyenize dik bir şekilde oturduktan sonra derin bir nefes alarak hazırlanın. Nefes verirken sağ bacağınızı karşıya uzatın ve nefes alarak bacağınızı 10 saniye boyunca bu şekilde tutun. Bu hareketi 10’ar kez sağ ve sol bacağınız için tekrarlayın.

chair_lift

 

5 . Spine Stretch Forward

seated_foward_bend

Ofiste yapılabilecek pilates egzersizlerinden bu sonuncusu için sandalyenizin ortasına dik bir duruş ile oturun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açık olarak ayarlayın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Derin bir nefes alın. Nefesinizi verirken öne doğru eğilmeye başlayın. Siz öne doğru eğilirken ellerinizi de aynı anda ayak bileklerinize doğru kaydırın. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereke şey eğilmeye başlarken önce boyun, sonra göğüs kafesi ve en son belinizden eğilmiş olmalısınız. Nefesinizi alarak 5 – 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Daha sonra nefesinizi vererek eski dik pozisyonunuza geri dönün.

 

 

Ofiste yapabileceğiniz pilates egzersizlerini gün içerisinde sadece 10 dakikanızı ayırarak yaptığınızda, bilgisayar başında oturmaktan dolayı yaşadığınız sırt,bel ve boyun ağrılarının zamanla azaldığını göreceksiniz.

 

(Visited 924 times, 1 visits today)
PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0