Hamileler İçin Pilates Hareketleri

hamile-pilatesi-egzersizleri-nasıl-yapılır

Son dönemlerde yapılan araştırmalar gösteriyor ki hamile pilatesi yalnızca annenin bu dönemde de fit bir görüntüye erişmesini sağlamıyor. Bununla birlikte anne adayını doğuma hazırlıyor, doğumu kolaylaştırıyor ve doğumun sona ermesinin ardından da iyileşme sürecini ciddi anlamda hızlandırıyor. Yaklaşık olarak 100 yıldır uygulanan ve her geçen gün çok daha fazla kişi tarafından tercih edilen egzersiz teknikleri arasında yer alan pilatesin en önemli özelliklerinin başında ise kontrollü hareketlerden oluşması ve yavaş ritmi gelmekte. Böylece hamileler pilates yaparken kendilerini zorlamayacak ve kendilerini çok daha rahatlatabilecekler. Bununla birlikte yapılacak hareketlerde derin karın kasları ve rahim tabanı da kullanıldığı için daha kolay ve rahat bir doğuma da zemin hazırlamaktadır.

hamile yogası

Düzenli olarak yapılacak hamile pilatesi ile birlikte doğum daha kolay gerçekleştirilecek ve doğumun sonrasındaki iyileşme süreci de normalden daha hızlı bir şekilde olacaktır.

1 . Modified Plank hareketi, standart pilates egzersizlerden bir tanesidir. Normalde plank hareketi pilateste kullanılsa da bu hareket gebelik esnasında anne adayını zorlayacağından onun yerine modifiye plank hareketi yapılır. Bunun için yere diz çökülür, sonrasında eller omuzların altına getirilir. Vücudun tüm ağırlığı eller ve dizlerin üstünde olmalı. Karın içeride tutularak 5 kadar sayılır. Sonrasında kollar kırılır ve gövde yere yaklaştırılır. Bu aşamada ellerle yer itilir ve dirsekler düzleştirilerek gövde kaldırılır.

hamile pilatesi

2 . Sonraki hamile pilatesi hareketi ise Saw. Yere oturacak olan anne adayı bacaklarını kalça hizasından biraz daha ayrı olacak tarzda öne doğru aralıklı uzatılmalı. Sonrasında ise sağ el sol ayak parmaklarına değdirilir. Ardından tekrardan düz bir şekilde oturulur ve aynı hareket bu sefer sol elin parmaklarının sağ ayak parmaklarına değdirilir. Ancak bu aşamada hiçbir şekilde anne adayının zorlanmaması gerekmektedir.

pilates hareketleri

3 . Üçüncü hareket ise Banana hareketidir. Bu hareketin en önemli özelliği ise sırt, göğüs ve karın kaslarının kuvvetlendirilmesidir. Hareketin gerçekleştirilmesi için anne adayı sol tarafa doğru yatar, sol kolunu başının altına uzatılacak. Sağ kol ise gövdenin ön kısmında bulunacak. Bu aşamada sağ el yerde olabilir, böylece hareket için destek sağlanmış olacaktır. Tek bir hareket ile sol koldan destek alınarak bacaklar ve gövde kaldırılır. Böylece vücut muz şeklini almış olur. Var olan bu pozisyondayken 5’e kadar saymalı ve ardından da gövde ile bacaklar tekrardan indirilmeli.

hamile pilatesi hareketleri

4 . Hamilelik pilatesi sırasında diğer bir hareket ise Cat Stretch. Hamileliğin ilerlemeye başlaması ile birlikte karın bölgesi büyüyecektir. Bu durumda da bel ve sırt bölgesi çok büyük bir baskı altına girer. Dolayısıyla birçok kadın hamileliğin son 3 ayında bel ağrılarından şikayetçi olur. Bunun için cat stretch hareketi yapılabilir ve ağrıyan bölgelerdeki kaslar esnetilebilir. Hareket için yere diz çökülmeli, eller üzerinde omurgaların altına gelinceye kadar yürünülmeli. Bu aşamada bütün ağırlık eller ile dizlerin üstünde olmalı, sırt tamamen düz bir hale getirilmeli.

Nefes verildikten sonra karın içeri çekilmeli ve sırt yuvarlatılarak esnetilmeli. Esneme pozisyonundayken de 5’e kadar sayılıp bırakılmalı. Bu hamilelik pilatesi hareketi 10 kere tekrar edildikten sonra diğer harekete geçilebilir.

hamile pilatesi hareketleri 2

5 . Sırt kasları için yapılabilecek diğer bir hareket ise Spine Twist. Pilates topu üzerinde ya da yerde sırt dik olacak şekilde oturulur. Kollar ise sol ve sağ yanlara açık olacak şekilde oturulur. İlk önce yalnızca gövde ile sol tarafa 3 sayı ile nefes alınarak dönülür. Dönerken de omurganın alınacak her bir nefesle uzadığı hissedilmelidir. Nefes verilmesi esnasında ise merkeze doğru dönülmeli. Ardından da aynı hareket sağa dönülerek yapılmalıdır.

hamile pilatesi hareketleri 3

 

(Visited 2.534 times, 20 visits today)
PaylaşShare on Facebook1Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0