Evinizde Kolayca Yapabileceğiniz 3 Pilates Hareketi

evde-pilates

Hiç bir pilates ekipmanı gerektirmeden evinizde kolayca pilates yapmak istiyorsanız bu egzersizler sizin için biçilmiş kaftan. Yoğun bir iş gününün ardından, spor salonuna gitmek için vakit ayıramıyorsanız, evinizde çok kısa bir sürenizi ayırarak bu pilates egzersizlerini yapabilirsiniz. Bu pilates egzersizleri kalça bölgesinden karın kaslarına kadar tüm vücudu çalıştırarak yaz gelmeden vücudunuzu forma sokmanızı sağlayacak.

1 . Kuş-Köpek Hareketi ( Bird Dog Hareketi )

bird dog egzersiziBaşlangıç için düz bir zemin ya da matınızın üzerine dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde yerleşin. Elleriniz omuzlarınızın hizasında, beliniz düz olsun ve kafanız belinize paralel olacak şekilde aşağıya baksın. Sağ kol ve sol bacağınızı yavaşça yukarıya kaldırın. Bu esnada karın kaslarınızı olabildiğince sıkmaya çalışın. Kol ve bacağınız paralel olacak şekilde bu pozisyonda en az 5-6 saniye durup başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve aynı hareketi diğer kol ve bacağınız için tekrarlayın.

Egzersizi 3×10 set halinde yapabilirsiniz.

Bird Dog Hareketi basen bölgenizi çalıştırarak, sıkılaşmanızı sağlar ve bu bölgedeki yağlanmaları engeller.

 

2 . Side Plank

yan plank

Side Plank hareketine elleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonunda başlayın. ( Plank pozisyonu hakkında bilgi almak için Plank Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı inceleyebilirsiniz. ) Sol elinizden güç alarak, vücudunuzu yavaşça sağ tarafınıza doğru çevirin ve bacaklarınız düz ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yan yatın. Karın kaslarınızı gerip içinize çekerek bu pozisyonda 5-10 saniye arası kalın. Başlangıç poziyonunuza geri dönerek aynı hareketi sol tarafınız için de uygulayın.

Side plank yan karın kaslarınızı çalıştırır, omuzlarınızı, bileklerinizi güçlendirir.

3 . Swimming Hareketi

swimming hareketi Swimming hareketi için elleriniz ve kollarınız dümdüz yere uzanın. Karın kaslarınızı olabildiğince sıkarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırırın. Kalçanız yerde sabit kalmalı. Sağ kol ve sol bacağınızı tekrar yere indirin. Ardından sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırın ve bir kaç saniye sonra indirin. Ardından kol ve bacaklarınızı sırası ile yüzer gibi kaldırıp indirin. Hareketin bitiminde yeniden yüz üstü yatar pozisyon alın ve hareketi bitirin.

Swimming hareketi ile sırt, bel ve kalça bölgenizi çalıştırırken ayrıca tüm vücut kaslarınızı harekete geçirmiş olursunuz.

(Visited 4.614 times, 31 visits today)
PaylaşShare on Facebook2Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0