Evde Yapabileceğiniz 5 Kalça Eritme Hareketi

Spor salonuna gitmeye vakit bulamıyorum, dışarıda spora zaman ayıramıyorum artık spor yapmamak için bir bahane değil. Evinizde sadece yarım saatinizi ayırarak tüm vücudunuzu çalıştırabilecek basit ve etkili ev egzersizleri uygulayabilirsiniz. Özellikle kalça bölgesini eritmek istiyorsanız sizler için hazırladığımız 5 kalça eritme hareketini düzenli olarak yaparak kısa sürede seksi ve daha formda bir kalça bölgesine sahip olabilirsiniz.

Kalça Eritme Hareketleri

1 . Alternating Foot Reach

Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Parmaklarınız çok az dışa doğru baksın. İki elinizi üst üste koyun ( birisi diğerinin üstünde olacak şekilde ) ve dirseklerinizi kırmamaya çalışarak bel bölgesinden kıvrılıp önce sağ ayağınıza doğru eğilin ve parmak ucunuzla sağ ayak parmak uçlarınıza değmeye çalışın. Ardından doğrulup aynı hareketi sol tarafınız için yapın.

Seri bir şekilde 30 saniye boyunca tekrar edin.

2 . Single Leg Touchdown

İki ayağınız üzerinde düz bir şekilde durun.  Her iki bacağınızı da düz tutarak, ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın ve sağ bacağınızı arkanızdan düz şekilde uzatırken öne doğru eğilin. İki kolunuzu da öne uzatarak yere değecek gibi eğilin. Parmak uçlarınız hafifçe yere değsin, bu esnada kalçalarınızı sıkın ve sağ bacağınızın havada düz olmasına dikkat edin. Başlangıç noktasına dönün ve ara vermeden hareketi 30 ila 45 saniye aralığında tekrar edin.

Ardından aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.

3 . Dumbbell Squats

Her elinizde bir ağırlık tutun ( eğer evde ağırlığınız yoksa 1 ya da 1,5 litrelik su şişelerine su doldurarak da kullanabilirsiniz. ) Ağırlıkları dirseklerinizi kırarak omuz hizanıza getirin. Göğüs bölgenizi dik tutun, bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açık bırakın ve kalçalarınızı sıkarak squat pozisyonuna geçin ardından tekrar doğrulun.

Hareketi 30 – 45 saniye arası tekrar edin.

4 . Weighted Kickbacks Crossovers

Matınızın üzerinde dört ayak üzerinde olacak şekilde durun. Dizleriniz kalça kemiklerinin altında, elleriniz ise omuzlarınızın altında konumlansın. Bacaklarınızı hafif aralık bırakın. Omurganız ve boynunuz düz olsun, gözleriniz matınızın üzerinde olsun. Sol bacağınızın arasına ağırlığı ya da su şişesini sıkıştırın ve dizden kırılmış bir şekilde havaya kaldırın ve ayak tabanınız ile havaya tekme atar gibi aşağı ve yukarı hareket ettirmeye başlayın. Bacak ve kalçanızı mümkün olduğunca gergin tutun. Hareketi 30 – 45 saniye arası tekrar edin.

Ardından ağırlığı diğer bacağınıza yerleştirerek hareketi o bacağınız için tekrar edin.

5 . Squat Jumps

Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde ayakta durun. Uyluklar yere paralel olana kadar kalçanızı aşağıya eğin ve avuçlarınızı bir araya getirin. Ardından hızlıca bacaklarınızı kapamadan olduğunuz yerde zıplayın. Ardından tekrar squat pozisyonuna gelin ve tekrar zıplayın.

Hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir