5 Kolay Pilates Bandı Egzersizi

Pilates bandı , ölgesel kas çalışmaları yapma ve kas güçlendirme aşamalarında oldukça yardımcı bir araç. Çantanızda kolayca taşıyıp, dilediğiniz yere yanınızda götürerek egzersizlerinizi sürdürebileceğiniz pilates bandı ile ara vermeden spor rutininize kolayca devam edebilirsiniz. Aşağıda yer alan pilates bandı egzersizlerini bacak ve popo bölgesini şekillendirip forma sokmak isteyen herkes kolayca uygulayabilir. İşte basit ama etkili pilates bandı hareketleri.

Pilates Bandı Egzersizleri

1. Glute Bridge

Bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üst kısmına pilates bandını geçirin ve matınızın üzerine sırt üstü, kollar yanda avuç içleri havaya bakacak şekilde uzanın. Dizler 90 derece kırılı ve ayaklar sadece topuklar üzerinde olsun. Ardından dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgide oluncaya kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. 1-2 saniye bekleyin ve tekrar aşağı indirin. Hareketi 12 – 15 kez tekrar edin.

2. Bodyweight Squat

Pilates bandını bacaklarınıza, dizlerinizin hemen altına geçirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Kalçalarınızla hareketi başlatırken, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde geriye ve aşağıya çömelin. Ve yavaşça kalçanızı zorlayarak ayağa kalkın. Hareketi 12 – 15 kez tekrar edin.

3. Donkey Kick

Pilates bandını iki ucundan tutup dört ayak üzerinde durun. Bandı sağ ayağınızdan geçirin. Elleriniz omuz, dizleriniz kalça hizasında olsun. Sağ bacağınızı, zemine paralel olana kadar kaldırın ve bandın gerilmesini sağlayın. 1-2 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrar edin.

4. Prone (Lying) Leg Curl

 

Pilates bandını iki ucundan sabit duran bir nesneye bağlayın ve nesnenin önüne matınızı yerleştirerek, bandı sağ topuğunuzun arkasına gelecek şekilde yerleştirip yüz üstü uzanın. Sağ ayağınızı yerden hafifçe kaldırın, bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Gerilim oluşturmak için ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve birkaç saniye bu pozisyonda bekleyip ayağınızı geri getirip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrar edin.

5. Lateral Walk

Pilates bandını ayak bileklerinizden geçirin bacaklarınız hafif aralık olacak şekilde ayakta düz durun. Kollarınızı belinize yerleştirin. Sağ ayağınızı sağa doğru kaydırın, ardından solunuzla takip edin. Bacaklarınız ve bant gergin bir pozisyonda olsun. Birkaç saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.