Tüm Vücudu Çalıştıran Kolay Dambıl Egzersizleri

dambil-egzersizleri

Kullanımı rahat ve kolay olan ve neredeyse tüm vücudu çalıştıran dambıl egzersizlerini düzenli olarak tekrar ettiğinizde vücudunuzu sıkılaştırabilir ve kısa sürede fit bir görünüme sahip olabilirsiniz. Farklı herhangi bir ekipman gerektirmeyen bu egzersizleri evinizde kolaylıkla uygulayabilirsiniz.

İşte tüm vücudunuzu çalıştıracak kolay dambıl egzersizleri ;

1 . Sumo Squat Egzersizi

dambil-egzersizleri

Sumo squat egzersizine ayakta ve vücudunuz dik olacak bir pozisyonda başlayın. Bacaklarınızı omuz genişliğinizin 1.5 katı olacak şekilde fazla açın ve dambılı iki elinizde vücudunuzun önünde olacak şekilde tutun. Sırt düzlüğünüzü ve vücudunuzun şeklini hiç bozmada bacaklarınızı kırın ve bu şekilde eğilip kalkın.

Sumo squat egzersizi özellikle bacak, karın ve kalça bölgenizi çalıştırır ve sıkılaştırır. Ayrıca iç bacak bölgeniz için de etkili bir egzersizdir.

2 . Plank Lateral Raise Egzersizi

dambil-egzersizleri

Egzersize iki elinize de dambıl alarak klasik plank duruşuna geçerek başlayın. ( Bknz : Plank Nasıl Yapılır? )Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. İlk olarak sağ kolunuzu kümdüz olacak şekilde kaldırın ve bir kaç saniye bekleyin, ardından sağ kolunuzu eski pozisyonuna getirin ve aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın.

Plank Lateral Raise egzersizi özellikle kol ve omuz kaslarınızın gelişmesini sağlar. Ayrıca plank sayesinde karın, kalça, boyun, sırt ve göğüs bölgeniz de çalışır.

3 . Renegade Row Egzersizi

renegade row nedir nasıl yapılır

Renegade Row egzersizine iki elinize de dambıl alarak yere yüz üstü plank hareketi pozisyonunda başlayın. Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak konumda olmalı. Plank pozisyonunuzu hiç bozmadan bir dambılı dirsek açınız 90 derece olacak şekilde kaldırın. Bu esnada kalçanızı kaldırmadığınızdan emin olmalısınız. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün ve aynı hareketi diğer kolunuz ile tekrarlayın.

Renegade row egzersizi ile karın, adonis, oblik, omuz ve sırt kaslarını çalıştırabilirsiniz.

4 . Bridge Arc Egzersizi

dambil-egzersizleri

Egzersize iki elinize de dambıl alarak klasik köprü egzersizi pozisyonunda başlayın. Köprü pozisyonu için yere sırt üstü uzanın. Fotograftaki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırın, bu esnada kollarınız şekil A ‘daki gibi dirsekler yerde olacak şekilde düz bir konumda olmalı. Ardından kollarınızı dümdüz yukarıya kaldırın, bu esnada köprü pozisyonunuzu bozmayın.

Bu egzersiz, kol ve omuz kaslarını gelişstirdiği gibi köprü egzersizi sayesinde kalça ve karın bölgenizi de çalıştırmış olursunuz.

(Visited 423 times, 5 visits today)
PaylaşShare on Facebook6Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0