Triceps Ve Biceps Çalıştıran 4 Hareket

Evde yapacağınız basit egzersizler ile triceps ve biceps kaslarınızı çalıştırabilir, çok daha sıkı ve formda kol ve omuz bölgesine sahip olabilirsiniz. İşte kol bölgesini çalıştıran 5 egzersiz.

Triceps Ve Biceps Çalıştıran 4 Hareket

1 . SKULL CRUSHER TOE TAPS

Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde tavana doğru uzatın. Her elinize 8 – 12 kiloluk bir dambıl tutarak, göğsünüzün önünde dirseklerinizi bükün. Kollarınız zemine paralel olsun. (a) Ardından yavaşça aynı anca omuzlarınızla yükselip kollarınınızı bacaklarınıza doğru uzatıp düzleştirin. (b) Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.

2 . PLANK WITH TRICEPS KICKBACK

İki elinize ağırlık alın ve bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayaklarınız açık plank pozisyonuna geçin. (a) Ardından önce sağ kolunuzu dirsekten kırarak halteri göğsünüzün alt kısmına doğru kaldırın. (b) Ardından kolunuzu geriye doğru atıp düz bir çizgi olacak şekilde kalçanızın arka kısmına doğru uzatın. (c) Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer kolunuz için tekrar edin. Hareketi her iki kol için de 15 kez tekrar edin.

3 . RUNNING MAN

Ayaklarınız hafif aralık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinize de ağırlık alın. Squat yapar gibi hafifçe kalçanızı bükün. Kollarınızı dirsekten kırıp ağırlıklarını göğüs hizasına alın. (a) Ardından sağ kolunuzu dirsekten aşağı doğru çevirerek kalça arkasına düz bir çizgi olacak şekilde indirin. (b) Kolların hareketini takip ederek önce sağ kolunuzu öne aynı anda sol kolu ise arkaya düz olacak şekilde hareket ettirin. (c) 45 saniye boyunca seri olarak kolların yerlerini değiştirmeye devam edin.

4 . NARROW TO WIDE BICEPS CURLS

Ayaklar kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta düz bir şekilde durun. Her iki elinizde ağırlık olsun ve ağırlıkları kollar düz olacak şekilde yanda tutun (a) Dirseklerinizi bükün ve ağırlıklarınızı göğüs kafesine, avuç içlerine birbirine bakacak şekilde kaldırın. (b)  5’e kadar sayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.