Sihirli Egzersiz : Plank !

plank-nasıl-yapılır

Son dönemlerin en popüler hareketlerinden biri olan plank hareketi belki ilk bakışta size de kolay görünmüş olabilir. Evet bir anlamda kolay denilebilir ama plank hareketini uzun süre devam ettirebilmek hiç de kolay bir iş değildir. Yani plank hareketi öyle birkaç defa yapıp bırakılacak bir hareket değildir. Bu şekilde fayda sağlanmaz.

Plank hareketi karın kaslarını çalıştırmak için oldukça ideal bir hareket çeşididir. Aynı zamanda boyun, sırt, bel ve göğüs kaslarına da etkisi vardır. Sadece kas çalışmaya yönelik değil, herhangi bir nedenle meydana gelen duruş bozukluklarını gidermeye yardımcı olur. Daha dik durmayı, daha hoş gözükmeyi sağlar. Plank sayesinde Omuzlar geride, göğüsler daha yukarıdadır. Plank hareketinin en güzel yanı ise özel bir alan ya da mekana gereksinim duyulmamasıdır. İster evde, ister salonda ya da isterseniz doğanın herhangi bir yerinde kolaylıkla yapabilirsiniz.

Plank Nasıl Yapılır?

plank nasıl yapılır

Plank nasıl yapılır sorusunun cevabına geçmeden öncelikle düz bir zemine ihtiyacınız var. ( Bosu topu ya da sağlık topu üzerinde de yapılabildiği için düz bir zemini paralel olmak anlamında da kullanabiliriz.)

  • Şınav çeker bir poziyonda uzanılır.
  • Dirsekler omuz genişliğinde ve yere paralel olacak şekilde konulur.
  • Ellerin konumu önemli değildir. Birleşebilir ya da açık kalabilir.
  • Ayaklar da parmak uçlarında olmalıdır. Omuz genişliğinde açılabilir, bu iyi bir denge sağlar.
  • Önemli olan nokta vücudun gergin olmasıdır. Tüm vücut; topuktan başa kadar düz tutulur. Plank hareketinden verim alabilmek için bu husus ciddiyetle ele alınmalıdır.

*** Plank hareketinden tüm vücudunuzu çalıştırarak yeterli verimi almak istiyorsanız 5 dakikalık plank egzersizi yazımızı da inceleyebilirsiniz.

plank nasıl yapılır

Plank hareketi tekrarsız hareketler içerisine girer. Bu nedenle süre ile çalışmak daha mantıklıdır. İlk defa plank yapacak birinin 20 saniye kadar çalışması ve bunu 3 set halinde tekrarlaması yeterli olur. Bu süre zorlanmaya göre 15 saniyeye de düşürülebilir, 30 saniyeye de çıkartılabilir. Zaman geçtikçe zaten süre kendiliğinden uzar.

Plank hareketinde etkinin artırılması ve farklı kas gruplarının çalıştırılması mümkündür. Bacaklar sırayla inip kaldırılabilir, kalça sağa ya da sola yatırılabilir / yere yaklaştırılabilir veya çok daha zorlaştırılarak sol kol öne uzatılırken sağ bacak, sağ kol uzatılırken sol bacak kaldırılabilir.

Elbette plank hareketlerinde de olmazsa olmaz nefestir. Hareketler bir süre sonra sizi zorlamaya başladığında nefes tutmak gibi bir hataya düşmeyin. Unutmayın kaslarınızın oksijene ihtiyacı bulunuyor. Düzenli nefes alıp vererek bu ihtiyacı giderin.

(Visited 2.696 times, 13 visits today)
PaylaşShare on Facebook3Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0