Popo Kaldıran 5 Hareket

Evde rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizler kalça bölgenizdeki tüm kasları çalıştırarak kısa sürede forma kavuşmasını sağlıyor. Kalça bölgeniz ile birlikte vücudunuzun farklı bölgelerine de hitap eden bu etkili egzersizler sayesinde kısa sürede hem vücudunuzu şekillendirecek hem de daha sıkı ve kalkık bir popoya sahip olacaksınız.

Popo Kaldıran Hareketler

1.Goblet Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İki eliniz ile bir ağırlığı tutarak göğüs hizasında birleştirin. Sırtınız dik ve vücut düz olsun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde squat pozisyonuna gelin. Dizler bilek üstünde olmalı. Ardından yavaşça doğrulup başlangıç pozisyonuna geri dönün hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

2. Lunge

Ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise dizden aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

3. Single-Leg Dumbbell Deadlift

Ayakta dik bir şekilde durun bacaklar hafif aralık olsun. Sağ elinize ağırlık alın ve sağ ayağınızı topukta olacak şekilde tutun. Avuçlarınız bacaklarınıza baksın. Sırtınızı korumak için karnınızı göğsünüze doğru çekerek midenizi sıkın. Boynunuzu omurga ile aynı hizada tutmaya devam edin. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı hafifçe arkanıza doğru kaldırın. Öne doğru katlanmaya ve ağırlığı zemine doğru indirmeye devam ederken kollarınızı düz tutun. Sağ bacak arkada havada, sağ kol önde, sol bacak sabit olsun. İleriye katlanırken sırtınızı düz tutun. Aşırı esnek değilseniz sol dizinizi bükün; aksi halde, sol bacağınızı düz tutun. Yavaşça tekrar doğrulup başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki bacağınız için de 1 dakika tekrar edin.

4. Fire Hydrant

Fire hydrant egzersizine matınızın üzerinde dört ayak üstünde başlayın. Sırtınız ve boynunuz düz, başınız yere matınızın üzerine bakacak şekilde olsun. Kalçanız ile sırtınızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Ardından önce sağ bacağınızı yerden yavaşça kaldırın ve yana doğru kalçadan olacak şekilde kaldırın. Hareketi en az 1 dakika boyunca sürdürün. Ardından aynı hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.

5. Crescent Kicks

Ayakta düz bir şekilde durun. Ellerinizi yumruk yaparak göğüs hizasına getirin. Önce sağa hafif bir twist yaparak sağ ayağınız ile havaya yüksek bir tekme atın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu kez sol tarafa twist yaparak sol bacağınız ile yükseğe bir tekme atın. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.