Plank Nedir? Evde Plank Nasıl Yapılır?

plank-hareketleri-nasıl-yapılır

Son yılların en popüler egzersizlerinden biri olan Plank Egzersizleri başlangıçta yapması kolay gibi görünen ama uzun süre yapması oldukça zor olan, yapıldığında ise muhteşem bir karına sahip olabileceğiniz sihirli bir egzersizdir.

Özellikle spora çok fazla zaman ayıramayanlar ve karın yağlarından şikayetçi olan insanlar için bire bir plank egzersizlerini yapabilmek için tek ihtiyacınız olan şey uygun bir alan. Plank egzersizleri tüm karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları ile birlikte boyun, bel, sırt, göğüs ve ön/arka bacak kaslarını güçlendirir; duruş bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olur. Omzun geride, göğüslerin yukarıda olmasını sağlar.

plank-egzersizi-

Egzersize başlarken ( görseldeki gibi ) düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalıdır. Pozisyonda yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmeli. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız yeterlidir, bu egzersiz sırasında dengede olmanızı sağlar.  Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Daha sonrasında yapmanız gereken karın kaslarınızı sıkmak ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda durmak. Karın kaslarınızı sıkarken kalçanızın düşmediğinden emin olmalısınız.

Tüm spor egzersizlerinde olduğu gibi plank egzersizinde de doğru nefes çok önemlidir. Bir çok kişi plank yaparken zorlandığı için nefesini tutar ama plank hareketinde nefesi tutmamak, düzenli şekilde nefes alıp vermek gerekir.

Plank egzersizlerine yeni başlayan biri günlük 15 – 20 saniye ile başlamalıdır. Spor geçmişi olanlar veya 15-20 saniyede yeterince zorlanmayanlar bu süreyi uzatabilir. Yeni başlayanlar ilerleyen günlerde kademe kademe süreyi uzatabilirler.

30-günlük-plank-hareketleri

 

Herhangi bir alet kullanmayı gerektirmeden yapılması bakımından en kolay ve popüler olanlardan biridir. Bel çevresindeki yağlanmalara karşı, düz plank oldukça başarılı sonuçlar elde edilir. Eğer vaktiniz varsa programınızı mekik ile de birleştirerek harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca plank egzersizi yaparak, bel sakatlıkları riskinizi de azaltmış olursunuz. Eğer bel, boyunla veya omurganızla ilgili herhangi bir rahatsızlığınız varsa doktorunuza danışmadan bu egzersizleri uygulamamanız sağlığınız açısından daha doğru olacaktır.

plank-hangi-bölgeyi-çalıştırır

Plank egzersizinin farklı bir çok versiyonu da vardır. İleriki dönemlerde yer vereceğimiz plank egzersizleri yazılarımızı takip ederek farklı plank hareketlerini de programınıza dahil edebilirsiniz.

 

 

(Visited 77.595 times, 178 visits today)
PaylaşShare on Facebook60Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest3Share on Tumblr0