Pelvik Kaslarını Çalıştıran 5 Egzersiz

1 . LOW SIDE-TO-SIDE LUNGE

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve öne bakacak şekilde ayakta durun. Belinizi hafifçe bükün ve ellerinizi göğüs bölgesinde buluşturun. Kalçanızı geriye doğru iterken aynı anda yere düşürün ve sağ dizinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Sol bacağınız yere paralel olacak şekilde sol tarafta açık olsun. Duraklamadan başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareket diğer taraf için uygulayın. Egzersizi her iki taraf için de 10 -20 kez tekrar edin.

2 . STANDING HIP THRUST

Ayaklarınız arasında birkaç metre açıklık olacak ve bir ayak önde diğeri arkada olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi bel bölgenize yerleştirin. Kalçalarında çok hafif bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi yavaşça öne doğru itin. Çok fazla germeden hafif bir gerginlik hissedene kadar uygulayın. Gerginliği 30 saniye boyunca tutun ardından bacakların yönlerini değiştirerek diğer bacağınız için 30 saniye uygulayın.

3 . HINGE

Elleriniz yanlarınızda yere diz çökün. Arkanıza yaslanın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Sırtınız düz olsun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülsün. Başınızı ve omurganızı uyluklarınızla aynı hizada tutun ve yavaşça geriye doğru yaslanın. 3 saniye bu pozisyonda durup başlangıca geri dönün. Hareketi 5 – 10 kez tekrar edin.

4 . GLUTEAL BRIDGE

Kollarınız yanda, dizleriniz bükülü ve ayak tabanları yerde olacak şekilde matınızın üzerine uzanın. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı havaya kaldırın. Karın ve kalça kaslarını sıkın birkaç saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 – 20 kez tekrar edin.

5 . LOWER-BACK LIE-DOWN

Kollarınız yanda, dizleriniz bükülü ve ayak tabanları yerde olacak şekilde matınızın üzerine uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve yavaşça dizlerin hemen alt kısmından bacaklarınızı tutun. Her iki dizinizi kollarla birlikte göğsünüze doğru yavaşça çekin. Sırtınızın tümü yere değiyor olsun. 2 -3 saniye bu pozisyonda bekleyip bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Hareketi 10 kez tekrar edin.