Omuz Kasları Nasıl Yapılır?

Triceps veya göğüs dipsleri olarak da bilinen omuz dipsleri, triceps veya pektoral kaslarınızı hedef alır. Her iki durumda da çalışmalar her omuzun önündeki anterior deltoid  kaslarını çalıştırır. Peki omuz dipsleri nasıl yapılır?

Omuz Kasları Nasıl Yapılır?

1 . Aşama

Çalışmaya öncelikle 5 ila 10 dakikalık hafif bir kardiyo ile başlayın. Bu ısınmanızı sağlayacaktır. Ardından dinamik uzanmalar yapın.  Omuzlarınızı ve göğsünüzü gevşetmek için omuz yüksekliğinde 10 yatay kol hareketi yapın, ayrıca triceps ve üst sırtınızı germek için her iki tarafa 10 yan viraj alın.

2 . Aşama

Vücut ağırlığınızın bir kısmını dengelemek için, destekli dip makinesinde istenen ağırlık miktarını ayarlayın. Çoğu makinenin aksine, seçtiğiniz ağırlık ne kadar olursa, egzersiz o kadar kolay olur.

3 . Aşama

Direnç koluna basarak veya direnç platformunda diz çökerek makineye tırmanın.

4 . Aşama

Paralel çubukları avuçlarınızla vücudunuza bakacak şekilde tutun ve kollarınızı tamamen uzatın. Triceps dips yaparken bir direnç kolunda duruyorsanız bacaklarınızı düz tutun. Desteklenen göğüs dalgalarını gerçekleştiriyorsanız dizlerinizi esnetin ve biraz öne doğru eğin.

5 . Aşama

Dirseklerinizi ve omuzlarınızı bükerek vücudunuzu alçaltın. Üst kollarınız zemine paralel olduğunda durun.

6 . Aşama

Kendinizi başlangıç pozisyonuna ittiğinizde nefes verin.

7 . Aşama

Bazı dips makinelerinde ayarlanabilir tutamaklar bulunur. Triceps’i vurgulamak için omuz genişliğini kavrayın ya da göğsünüze odaklanmak için biraz daha geniş tutun. 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Son tekrarın zorlaşması için ağırlığı artırın.

Uyarılar : 

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de bir süredir etkin olmayan veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuza danışın. Ağrınız varsa egzersizi uygulamayın.