Kolay ve Etkili 6 Kol Hareketi

Kol hareketleri egzersiz programın içerisinde aksatılmaması gereken hareketlerden biri. Diğer bölgeler kadar önemli olan kol bölgesini düzenli bir egzersiz programı ile kısa sürede şekillendirmeniz mümkün. İşte kolay ve etkili kol hareketleri.

Kolay ve Etkili Kol Hareketleri

1. Bear Crawls

Harekete plank pozisyonunda başlayın. Ardından sağ ayağınızla birlikte ilerlerken sol elinizle eş zamanlı olarak ileriye doğru uzanarak ileriye doğru emekler gibi ilerleyin. Dizlerinizi yere değdirmemeye özen gösterin. Hareketi oda içerisinde yürüyecek şekilde 1 dakika devam ettirin.

2. Tricep Dips

Matınızın üzerine oturun. Ayak tabanlarınızı yere basın, ellerinizi de arkaya alıp avuç içlerini yere basın. Yavaş ve dikkatlice kalçanızı havaya kaldırın. Bu esnada kol bölgenizden destek alın.

Hareketi 10 x 2 kez devam ettirin.

3. Down Dog Push-Ups

Plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı kalça hizasında açın ve ellerinizde geriye doğru birkaç adım gelin. Kalçanızı tavana doğru kaldırın. Sonra, başınızın tepesini yavaşça yere doğru indirirken dirseklerinizi yana doğru bükün ve başlangıç pozuna geri dönün.

Hareketi 10 x 2 kez tekrar edin.

4. Punches

Punches hareketi için ayakta düz ve dik bir şekilde durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ kolunuz ile çapraz yöne olacak şekilde yumruk atın ve geri çekin. Ardından kol kolunuz ile sağ tarafınıza olacak şekilde havaya yumruk atın. Yumrukları atarken vücudunuzu da yumruk attığınız yönde doğru üst gövdeden döndürün. Hareketi güçlendirmek istiyorsanız iki elinize de dumbell alarak egzersizi yapabilirsiniz.

Hareketi 1 dakika boyunca devam ettirin.

5. Arm Circles

Ayakta düz ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Ayak parmaklarınız öne baksın. Sağ ayağınızı kaldırıp dizden bükün ve düz tutmaya çalışın. Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı geriye alın. Sonra kollarınızı çevirip, yukarıya doğru ve yanlarınız boyunca aşağı doğru döndürün.

Hareketi her iki bacak için de 1 dakika boyunca devam ettirin.

6. Arm Extension to Shoulder Tap

Egzersize başlamak için pank pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuzlarınızın tam altına olacak şekilde hizalayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha az olacak şekilde aralık bırakın. Sol elinizi kaldırın ve sağ omzunuza dokunun, bu esnada sağ kolunuzun dengesini bozmamaya çalışın. Ardından sol kolunuzu tekrar yere koyarak, sağ eliniz ile sol omzunuza dokunun.

Egzersizi aralıksız bir şekilde 30 saniye ile 1 dakika arası devam ettirin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir