Kol Sıkılaştıran 4 Egzersiz

Hareketsiz yaşam, yağ oranının yüksek olması vs. derken kol sarkmaları da beraberinde geliyor. Kol bölgenizi güçlendirerek, sarkmaların önüne geçmek ve sıkılaşmış kollara sahip olmak istiyorsanız düzenli kol egzersizleri yapabilirsiniz.

1 . Plank Shoulder Taps

plank-shoulder-taps-nasil-yapilir

Egzersize başlamak için pank pozisyonuna geçin. Kollarınızı omuzlarınızın tam altına olacak şekilde hizalayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha az olacak şekilde aralık bırakın. Sol elinizi kaldırın ve sağ omzunuza dokunun, bu esnada sağ kolunuzun dengesini bozmamaya çalışın. Ardından sol kolunuzu tekrar yere koyarak, sağ eliniz ile sol omzunuza dokunun.

Egzersizi aralıksız bir şekilde 30 saniye ile 1 dakika arası devam ettirin.

Plank Shoulder Taps hareketi kol kaslarını çalıştırır, omuz bölgesini ve bilekleri güçlendirir.

2 . Arm Circles

Arm circle hareketi için ayakta düz ve dik bir şekilde durun. Omuzlarınız geri, omurganız düz olmalı. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açabilir ya da birleşik bırakabilirsiniz. Kollarınızı iki yanınıza alın, dirseklerden hafifçe kırın ve avuç içleriniz havaya bakacak şekilde çevirin. Kollarınız ile küçük daireler çizmeye başlayın.

Hareketi 1 dakika boyunca sürdürün, ardından tam tersi yöne olacak şekilde bir dakika daha daireler çizin.

İç ve dış kol olmak üzere kol bölgenizi şekillendirerek sıkılaştırır.

3 . Big Arm Circles

kol-sikilastirma-egzersizleri

Big arm circle egzersizi, arm circle egzersizinin bir üst versiyonu. Yine aynı şekilde ayakta dik ve düz bir konumda kollarınızı açarak bu kez geniş daireler çizin.

1 dakika boyunca öne doğru daireler çizdikten sonra, 1 dakika tam tersi arka yöne doğru daire çizmeye devam edin.

4 . Chest Press Pulse

Egzersizi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz. Omurganız düz, omuzlar geride bir şekilde iki kolunuzu görseldeki gibi dirsekler ve kollar birbirine değecek şekilde birleştirin. Dirseklerinizi göğüs hizasına kadar yükseltin. Kollarınızı birbirinden hiç ayırmadan yukarı aşağı doğru hareket ettirin.

Hareketi 30 saniye boyunca tekrar edip, 5 saniye boyunca kollar yukarıda kalacak şekilde hareketsiz kalın ve sonlandırın.

Chest press pulse hareketi kol bölgesini sıkılaştırır, omuzları güçlendirir, göğüs bölgenizi çalıştırmanıza yardımcı olur.

PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0