Karın Kaslarını Harekete Geçiren 5 Egzersiz

Karın bölgesi sıkılaştırması en zor bölgelerden birisi. Ne kadar diyet yaparsanız yapın, beraberinde karın egzersizleri yapmıyorsanız bu bölgeyi şekillendirmek oldukça güçleşir. Evinizde kolayca yapabileceğiniz, egzersiz ve diyet programınıza ekleyeceğiniz bu 5 karın hareketi ile, göbek bölgesinde oluşan yağlanmalardan kurtularak bu bölgeyi istediğiniz gibi şekillendirerek sıkılaştırabilirsiniz.

1 . Plank Hareketi

plank nasıl yapılırHarekete şınav çeker bir poziyonda uzanarak başlayın. Dirsekleriniz omuz genişliğinde ve yere paralel olacak şekilde olsun. Dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olmasına dikkat edin. Ellerinizi birleşebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Ayaklarınızı da parmak uçlarında tutun. Dengenizi kontrol altına almak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tüm vücudunuzu gergin; topuktan başa kadar düz tutun. Bu pozisyonda 1 dakika boyunca bekleyin.

Karın kasları başta olmak üzere, sırt, kol, bacak, bel ve göğüs kaslarını da çalıştırır.

2 . Crunch Hareketi

crunch nasıl yapılırCrunch egzersizi için öncelikle yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı topuklarınızın üstünde olacak şekilde hafifçe kaldırın ve ellerinizi başınızın altına alın. Ardından üst gövdenizi kürek kemikleriniz havaya kalkacak şekilde yavaşça kaldırın bir iki saniye kadar durup tekrar inin. Hareketi hafif tempoda devam ettirin. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmaya dikkat edin.

Hareketi 3 x 10 set halinde tekrar edin.

Crunch hareketi etkili bir karın hareketidir. Bel sağlığını korur.

3 . Leg Raise Hareketi

karin-egzersizleri

Matınızın üstüne sırt üstü uzanarak harekete başlayın. Ellerinizi mekik pozisyonunda başınızın yanlarına alın ve omuzlar ile birlikte yavaşça yerden kaldırın. ( Eğer mekik pozisyonunda hareketi yaparken zorlanıyorsanız, ellerinizi üçgen yapıp kalçanızın altına yerleştirerek belinizi destekleyip hareketi kolaylaştırabilirsiniz. ) Baş ve boyun pozunuzu hiç bozmadan, iki ayağınızı birleştirin ve yerden yavaşça kaldırın. Ardından bacaklarınızı yavaşça yukarıya ve aşağıya indirip kaldırmaya başlayın. Bacaklarınız yere değmemeli, başınız da yere düşmemeli. Beliniz yeri destekliyor olsun.

Egzersizi 15 tekrar halinde yaparak sonlandırın.

Leg raise etkili karın hareketlerinden biridir. Özellikle alt karın kaslarını çalıştırarak sıkılaştırır.

4 . Scissor Kick Hareketi

pilates-hareketleri

Makas hareketine başlarken matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Beliniz yer ile temas etmeli, karnınız ise içeride ve sıkı bir şekilde olmalı. Ellerinizi yanlarınıza ya da destek olması için iki elinizi birleştirip üçgen şekli vererek kalçalarınızın altına yerleştirebilirsiniz. Bu şekilde bel bölgenizi desteklemiş olursunuz. Ardından iki bacağınızı birden yukarıya kaldırın, parmak uçlarınız ileriye doğru baksın. Nefes alın ve ritmik bir şekilde bacaklarınızı sırası ile aşağı ve yukarı kaldırın. ( Biri aşağıda iken diğeri yukarıda olacak şekilde. ) Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin.

Makas egzersizinizi başlangıçta 12 tekrar halinde, ilerleyen seviyelerde 20 tekrar 3 set halinde sürdürebilirsiniz.

Makas egzersizi tüm karın kaslarınızı çalıştırır.

5 . Mountain Climber

karin-egzersizleri

Mountain climber hareketi için matınızın üzerinde kollarınız düz ve dik olarak plank pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkın, dengenizi sağlayın ve ardından vücudunuzu bozmadan sağ bacağınızı içe, karnınıza doğru bükerek sağ dizinizi göğsünüze kadar getirin. Bu esnada sol bacağınızın duruşunu kesinlikle bozmayın. Bir kaç saniye durun ve sağ bacağınızı eski pozisyonuna getirin. Ardından hareketi bu kez diğer bacağınız için uygulayın.

Egzersizi başlangıç seviyesinde her iki bacak için 3 x 5 tekrar halinde yapabilirsiniz.

Mountain climber hareketi karın kaslarını, yan karın kaslarını ve ayrıca bacak ve kol kaslarını çalıştırır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir