Kalçaları Güçlendiren 4 Hareket

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kalçalarınızı güçlendirecek hareketler ile kısa sürede vücudunuzu forma sokabileceğinizi biliyor muydunuz? Basit ama etkili, evinizde kolayca yapabileceğiniz bu egzersizler ile yaza bomba gibi girebilirsiniz.

Kalçaları Güçlendiren Egzersizler

1 . Lateral Squat

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturun. Sol ayağınızı kaldırın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Kalçalarınızı düşürerek ve sol dizinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirirken, solunuza büyük bir adım atın. Bir iki saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketi her iki bacak de 15 kez tekrar edin.

2 . Bridge

Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

3 . Bridge Hold

Bir önceki hareketteki gibi bridge pozisyonuna geçin. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturduğunda 15 saniye bu pozisyonda bekleyin. Ardından tekrar kalçayı düşürün ve hareketi tekrar edin.

Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

4 . Plank Leg Lift

Plank pozisyonuna geçin. Bknz : Plank Nasıl Yapılır? Kollarınız omuz hizasında olsun. Vücudunuz düz bir çizgi oluştursun. Ardından yavaşça sağ bacağınızı yukarıya kalça hizasını geçene dek kaldırın. Birkaç saniye bekleyip bacağı tekrar başlangıca getirin.

Hareketi her iki bacak için de 15 kez tekrar edin.