İç ve Dış Uylukları Çalıştıran 5 Egzersiz

İç ve dış uyluklarınızı çalıştıran egzersizler ile bacaklarınızı güçlendirebilir, çok daha fit ve formda bacaklara sahip olabilirsiniz. İşte iç ve dış uylukları çalıştıran egzersizler.

İç ve Dış Uylukları Çalıştıran Egzersizler

1 . Side Lunge – Valslide

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı eller omuzlara gelecek şekilde çaprazlama konumda olsun. Sağ ayağınızı sağa doğru kaydırıp sol dizinizi yavaşça bükün ve hafifçe çömelin. ( diziniz 90 derece bükülü olsun ) Sol bacağınızı düz tutun ve ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda kalıp başlangıca geri dönün ve hareketi diğer bacağınız için uygulayın. Hareketi her iki bacak için de 15 tekrar halinde tamamlayın.

2. Glute Bridge Knee Squeeze

Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizin arasına bir rulo ya da havlu yerleştirin. Dizler kırılı ayak tabanları yere basıyor olsun. Kollarınızı avuç içleri havaya bakacak şekilde yerde yanlarınızda tutun. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Havlunun kaymasına izin vermeyin. Birkaç saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrar edin.

3. Clamshell—Mini-Band

Mini bir direnç bandınız dizlerinizin etrafına yerleştirin. Yere yan olacak şekilde uzanın. Kolunuz ile başınızı destekleyin diğer kolunuzu kalçada tutun. Kalçaları ve dizlerinizi yan yana yatırın, 45 derece olacak şekilde kırın. Üst dizinizi, pelvisinizi taşımadan olabildiğince yükseğe kaldırırken karın bölgenizi sıkıştırın. Ayaklarınız birbirinden ayrılmasın, üst dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu esnada alt bacağın zeminden ayrılmasına izin vermeyin. Birkaç saniye bu pozisyonda duraklayıp daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Hareketi her iki taraf için de 15 kez tekrar edin.

4. Side Band Walk—Mini-Band

Mini direnç bandını dizlerinizin hemen üst bölgesine yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollar göğüs bölgesinde kavuşmuş pozisyonda durun. Kalçanızı hafifçe squat yapar gibi eğin. Ardından yavaşça sağ ayağınızı sağa doğru kaydırın, ardından solunuzla takip edin, bandın direncini hissedin. Sağa doğru birkaç adımı tamamlayın ve aynı hareketi ardından sola doğru tamamlayın. Bu işlemi bir dakika boyunca sürdürün.

5. Half Squat

Yaklaşık 12 inçlik bir bendin ya da kutunun üzerinde durun. Sol ayağınızı kutunun yanına getirerek havada boşlukta kalmasını sağlayın. Kollarınızı dengede kalabilmek için avuç içleri birbirini görecek şekilde öne doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün ve sol topuk hafifçe yere değene kadar kalçalarınızı indirin. Sağ topuğunuza bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı doğru ilerleyin . Ardından hareketi diğer taraf için tekrar edin. Her bir taraf için 15 tekrar yapın.