İç Bacakları Çalıştıran 5 Egzersiz

Bacak bölgesini sıkılaştırmak isteyenlerin önem vermesi gereken egzersiz programlarından biri de iç bacak egzersizleri. İç bacak bölgesini çalıştıracak bazı özel egzersizleri evinizde kolayca uygulayabilir, düzenli yaptığınızda sıkı ve daha fit bacaklara sahip olabilirsiniz.

İşte iç bacakları çalıştıran egzersizler

1 . Jumping Jack

bacak-egzersizleri

Ayaklarınız hafif aralık, kollarınız iki yanda olacak şekilde ayakta dik bir şekilde pozisyona başlayın. Yavaşça yukarıya zıplayarak ellerinizi başınızın üstüne görseldeki gibi kaldırın, ayaklarınızı ise omuz hizasından geniş olacak şekilde açın, ardından tekrar zıplayarak başlangıç pozunuza geri dönün.

Egzersizi aralık vermeden 20 kez tekrarlayın.

2 . Scissor Kicks

bacak-egzersizleri

Matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek belinizi destekleyin. Beliniz düz, karın kaslarınız sıkı olsun. Ardından bacaklarınızı yavaşça yukarıya kaldırarak sanki bir makasmışlar gibi aşağı ve yukarı hareket ettirin. Hareketi yaparken bacaklarınız havada kalmalı, yere değmemeli ve ayaklarınız gergin ayak parmaklarını karşıya bakacak şekilde olmalı. Egzersizi 20 ‘şer kez tekrarlayın.

 

3 . Jogging in Place

bacak-egzersizleri

Pozisyona matınızın üzerinde ayakta başlayın. Başlangıçta sağ dizinizi yukarıya çekip, sol kolunuzu görseldeki gibi dirsekten bükün. Hafif tempoda yürüyüş yapıyor gibi, hemen ardından diğer bacağınızı yukarı kaldırıp sağ kolunuzu dirsekten bükün. Bir ayağınız yere değdiği an diğerini havaya kaldıracak şekilde pozisyonu yaklaşık bir dakika boyunca sürdürün.

4 . Sumo Squat

bacak-egzersizleri

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla aralık olacak şekilde dışa doğru açın. Ayaklarınız yanlara paralen olacak şekilde durmalı. Ellerinizi üst kol bölümünüz yere paralel, eller başın yanında olacak şekilde yerleştirin.

Ardından normal squat gibi, bacaklarınızı dizlerden bükün, popoyu hafif çıkararak yere çömelin.

Pozu 20 kez tekrarlayın.

5 . Bridge Exercise

Bridges-Köprü-kurma-hareketi

Bridge Egzersizine ( Köprü egzersizi ) için yere sırt üstü yatın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basarken, dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açıklıkta olsun, elllerinizi ve kollarınızı yanlarınızda düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Bu hareketi de 3×10 kez tekrarlayın.

 

PaylaşShare on Facebook4Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest2Share on Tumblr0