Hızlandırılmış Merdiven Egzersizleri

Açık havada ya da apartmanınızda fark etmez, bu egzersizleri yapabilmeniz için tek ihtiyacınız olan şey merdiven. Hızlandırılmış bu egzersiz dizisi ile karın, kalça, bacak gibi vücudunuzun tümüne yönelik bölgelerinizi daha kısa sürede çalıştırabilir, hız ve dayanıklılığınızı test edebilirsiniz. İşte tüm vücudunuzu çalıştıracak merdiven egzersizleri.

Hızlandırılmış Merdiven Egzersizleri

1. Single-Leg Stair Hops

Merdivenin alt kısmından başlayarak kısa hareketler ile tek bacak üzerinde yukarıya çıkmaya çalışın. Bu esnada diğer bacağınız 90 derece bükülü olsun. Dengenizi bozmadan 10 basamak çıkın. Sonra aşağıya inerek diğer bacağınızla 10 basamak çıkın.

2. Tripod Triceps Dips

Merdiven basamağının önüne geçip kollarınızı vücudunuzla aranızda mesafe olacak şekilde üst basamağa yerleştirin. ( bu egzersiz için geniş bir basamak kullanın. ) Kalçanızı çıkıntıdan aşağı indirin ve ellerinizi destekleyin, uyluklarınızı yere paralel tutun. Sol dizinizi kırın ayak tabanınız yere bassın. Sal bacağınızı dümdüz uzatıp ayağınızı gergin bir şekilde tutun. Kollarınızdan olacak şekilde vücudunuzu aşağı indirip tekrar yukarıya çıkarın. ( Karından değil, kollardan ) Hareketi 10 kez tekrar edip diğer bacağınız için de 10 tekrar yapın.

3. Step-Ups With Leg Raises

Bir basamağın önünde durun. Ellerinizi kalçanıza yerleştirin. Sağ ayağınızla basamağa doğru adım atın ve sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı yüksekliğe getirin ancak basamağa basmayın. Kalça seviyenizi korurken, sol bacağınızı arkanıza doğru esnetin, glütenlerinizi sıkın. Önce sol ayağınızla geri çekilin, sonra sağ ayağınızı da indirin. Hareketi 10 kez sağ, 10 kez sol taraf için tekrar edin.

4. Boat Crunches

Basamağın ucuna olacak şekilde oturun. Ellerinizi arkanızdan avuç içleri yere bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın. Karın bölgenizi sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Göğsünüz de uyluklarınızı karşılamak için hafifçe kalkacaktır. Bacaklarınızı bir kez daha uzatırken hafifçe geriye yaslanın. 20 tekrardan üç set yapın.