Harika Kollar için 4 Egzersiz

Yıllar geçtikçe, eğer spor da yapmıyorsanız kol bölgenizde sarkmalar, güçsüzleşme gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Yağlı ve sarkık kollardan kurtulmak istiyorum diyorsanız aşağıda önereceğimiz 4 egzersizi düzenli olarak uygulayabilirsiniz.

Evde yapabileceğiniz kol egzersizleri

1 . Resistance Band Pull Aparts

kol-egzersizleri

Bu egzersiz için pilates bandı ya da elastik bir ip kullanmanız gerekiyor. Matınızın üzerinde düz bir şekilde durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Egzersiz bandınızı iki elinizle görseldeki step 1 bölümündeki gibi sıkıca tutun. Nefes alın ve bandı iki yana doğru olabildince açın. Nefes vererek tekrar eski pozisyonunuza dönün.

Bu egzersizi en az 20 kez, hafif tempolu olacak şekilde tekrarlayın.

2 . Side Arm Raise with Resistance band

kol-egzersizleri

Side Arm Raise with Resistance band egzersizine, egzersiz bandınızı ayaklarınızın altından görseldeki gibi geçirip iki elinizle tutup ayakta durarak başlayın. Vücudunuzun dik ve ipin sıkı olduğundan emin olun. Yavaşça iki kolunuzu birden yana doğru açın ve ipi gerebildiğiniz kadar gerin. Eğer getirebiliyorsanız bandı omuz hizanıza kadar getirmeye çalışın. Ardından nefes vererek kollarınızı tekrar aşağıya eski pozisyonuna geri döndürün.

Bu egzersizi en az 20 kez, hafif tempolu olacak şekilde tekrarlayın.

3 . Knee Push Up

kol-egzersizleri

Egzersize düz plank hareketinde başlayın. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Dengenizi sağladıktan sonra karın kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı görseldeki gibi birbirine dolayın. Tüm vücudunuz düz bir şekildeyken yavaşça kendinizi göğüs bölgenizden aşağıya indirin. Bir kaç saniye sonrasında tekrar yukarıya eski pozisyonunuza geri dönün.

4 . Biceps

kol-egzersizleri

Bu egzersizi 1 ila 3 kilo arasındaki dumbell ya da evde kendiniz hazırlayacağınız su şişeleri ile yapabilirsiniz. Egzersize ayakta, düz bir şekilde, bacaklar omuz genişliğinde açık olarak başlayın. İki elinize dumbellınızı alın ve kollarınız avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde yanlara alın. Kollarınızı bükerek ( Dirsekler yerinden kalkmayacak. ) ağırlıklarınızı kaldırın. Ağırlıkları kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.

Bu egzersizi 3 x 10 set halinde tekrar edin.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir