Evde Kolayca Yapabileceğiniz 5 Farklı Plank Hareketi

Plank belki de dünyanın en sihirli egzersizlerinden biri. Plank deyince akla başta karın kasları gelse de aslında vücudun neredeyse her bölgesini çalıştırarak şekle sokmayı başaran bir egzersiz. Dışarıda yapılması kolay gibi görünse de dayanıklılığınız ne kadar kuvvetli ise plank egzersizini o kadar etkin bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Düzenli plank yapmanın faydaları;

  • Karın kaslarınızı güçlendirir.
  • Kalça kaslarını şekillendirir.
  • Omurga ve sırt bölgesini güçlendirir, bu bölgelerdeki sakatlanma riskini düşürür.
  • Metabolizmayı hızlandırır.
  • Duruş bozukluklarını düzenler.
  • Denge duyusunu artırır.
  • Zihni rahatlatır.

Eğer klasik plank hareketinden sıkıldıysanız yapabileceğiniz farklı plank hareketlerine de göz atabilirsiniz.

1 . Straight Arm Plank

plank-hareketi

Straight Arm Plank hareketinde elleriniz tam omuzların altına gelecek şekilde dümdüz yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yavaşça karın kaslarınızı sıkın. Vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin.

2 . Forearm Plank

plank-hareketi

Klasik plank olarak bilinen Forearm plank için matınızın üzerinde yüz üstü konumdayken ellerinizi dirseklerden kırarak görseldeki gibi yere yerleştirin. Ayak parmak uçlarınızda yükselerek karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Dirseklerinizin omuzlarınızın hizasında olmasına ve vücudunuzun düz bir çizgi halinde olmasına özen gösterin.

3 . Plank with arm / leg lift

plank-hareketi

Plank with arm / leg lift hareketinde Straight Arm Plank hareketinde kalarak önce sağ kolunuzu ileriye uzatın ve aynı anda sol bacağınızı havaya kaldırın. Karşılıklı kol ve bacağınızı kaldırırken vücudunuzun dengesini ve şeklini bozmamaya özen gösterin. 5 – 10 saniye arası  bu pozisyonda kaldıktan sonra başlangıç pozuna geri dönün aynı hareketi sol kol ve sağ bacağınız için tekrar edin.

4 . Side plank

plank-hareketi

Side plank hareketine klasik plank pozisyonunda başlayın. Sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağladıktan sonra göğsünüzden yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Pozisyonunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan son sol kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın ve yaklaşık 15 saniye bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için tekrarlayın.

5 . Plank Jacks

Plank jacks hareketi için Straight Arm Plank pozisyonuna geçin. Kollarını omuz hizasında ve karın kaslarınız sıkı olsun. Nefes alın ve aynı anda bacaklarınızı zıplayarak yanlara açın ve ardından yine zıplayarak kapatın. Bu esnada kol ve omurga pozunuzu bozmamaya çalışın.