Evde Kolay Basen Eritme Hareketleri

Basen bölgesinden şikayet edenler için hazırladığımız egzersiz programı, başta basen bölgesini eritip şekillendirirken, kalça bölgesini de sıkılaştırmanıza yardımcı oluyor. Egzersizleri düzenli olarak yaparak , uygun bir diyet programı ile birleştirdiğinizde etkilerini kısa süre içerisinde görmeye başlayacaksınız.

1 . Squat Hareketi

basenleri-eriten-egzersizler

Squat hareketine başlamak için ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın.  Ellerinizi önünüze doğru düz olacak şekilde uzatın, ardından da kalçanız dışa doğru kavis yapacak şekilde bacaklarınızı kırarak yere doğru çömelin. Hareketi yaparken başınızın ve sırt bölgenizin düz ve dik olmasına dikkat edin.

Düzenli bir şekilde 3×10 kez tekrarlayın.

2 . Köprü Hareketi

Bridges-Köprü-kurma-hareketi

Köprü hareketini yapmak için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere düz basarken dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınızda düz olacak şekilde konumlandırın. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve ardından tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Bu hareketi de 3×10 kez tekrarlayın.

3 . Tek Bacak Köprü Hareketi

basenleri-eriten-egzersizler

Köprü hareketi pozuna geçin. Bu kez bacaklarınızı biraz daha geriye çekerek hareketi yapın. Önce sağ bacağınızı havaya kaldırın. Düz bir şekilde yukarıya da kaldırabilirsiniz , eğer zorlanıyorsanız bacağınızı ileriye doğru da kaldırabilirsiniz. Sol bacağınızın pozisyonunu bozmayın ve sağ bacağınız havadayken kalçanızı önce yukarıya sonra aşağıya doğru kontrollü bir şekilde kaldırıp indirin. Ardından sağ bacağınızı yavaşça yere indirin ve sol bacağınızı kaldırın. Aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın.

Hareketi her iki bacak için de 5 x 3 kez tekrarlayın.

4 . Plank Lift Hareketi

basenleri-eriten-egzersizler

Plank lift hareketine klasik plank pozunda başlayın. Ayaklarınız parmak ucunda, dirsekleriniz de omuzlarınızın tam altında hiza alsın. Vücudunuzun düz bir çizgi gibi olmasına dikkat edin. Bir kaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra sağ bacağınızı havaya kaldırın, bir kaç saniye kadar bekleyip daha sonra yere indirin. Ardından aynı şeyi sol bacağınız için de tekrarlayıp, sol bacağınızı havaya kaldırın, bir kaç saniye kadar bekleyip daha sonra yere indirin.

Egzersizi 3 x 10 kez tekrar edin.

 

 

PaylaşShare on Facebook10Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0