Evde 30 Günde Karın Kası Yapma Egzersizleri

karın-kası-egzersizleri

Evde belki de en kolay forma sokabileceğiniz bölgeniz karın kaslarınız. Tek yapmanız gereken sırt üstü uzanacağınız uygun bir alan bulmak ve egzersizleri düzenli bir şekilde yapmak. Üstelik hiçbir alete de ihtiyaç duymadan.

Bir çok insanın özellikle karın bölgesindeki yağlanmalardan ve fazla kilolardan şikayetçi olduğunu düşünürsek bu egzersizler size yaz aylarında ilaç gibi gelecektir. Üstelik bu karın kası egzersizlerin en motive edici noktası karnınızdaki kilolara rağmen çok iyi bir karın kasına sahipseniz mutlaka belirgin olacaktır. Yalnız her egzersizde olduğu gibi karın kası egzersizlerinde de sağlıklı beslenmenize ve diyet programınıza uymanız gerekiyor.

İşte evde yapabileceğiniz 30 günlük karın kası egzersizleri :

1 . Mekik ( Normal Crunch )

karın kası egzersizleri

Egzersizinizi yapacağınız yere sırt üstü olacak şekilde uzanın ve bacaklarınızı 90 derecelik açı ile kırın. Elleriniz boynunuzu hafifçe destekleyecek şekilde başınızın arkasına koyun. Karnınızı dizinize kadar çekerek mekik hareketini uygulamaya başlayın. Hareketi uygularken ayaklarınızın yerden kalkmamasına mutlaka dikkat edin. Karın kaslarınızın çalıştırması için yavaş tempoda egzersiz yapmanız daha verimli olacaktır.

Başlangıçta 10 kere tekrarlayın, daha sonra sayıyı isteğinize göre artırabilirsiniz.

2 . Hip Raise

Bridges-Köprü-kurma-hareketi

Egzersize yine yere sırt üstü uzanıp ayaklarınızı 90 derecelik bir açı ile açarak başlayın. Kollarınızı vücudunuzun yanına ya da yanlara doğru açarak tutun. Ayak tabanlarınız yere basmalı. Karın kaslarınızı sıkıştırarak belinizi yavaşça yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.Hip raise hareketinde belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor.

Bu egzersizi başlangıçta 5 kez tekrarlayın, daha sonra sayıyı en az 10 olacak şekilde artırın.

3 . Leg Raise

karın kası egzersizleri

Leg raise hareketinde bacaklarını yere paralel ve düz olacak şekilde yere yatın. Elleriniz kalça altında ya da yanlarınızda dursun. Ardından bacaklarınızı kalçanızdan yukarı doğru yavaşça kaldırmaya başlayın. Tam 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarıya dek kaldırın. 1 2 saniye kadar bekleyip aşağıya indirmeye başlayın. Aşağıda ayaklarınızı yere değdirmemeye çalışarak görseldeki gibi hafif yukarıda tutun ve tekrar yukarıya kaldırarak hareketi tekrarlayın. Leg raise hareketi boyunca dizlerinizi kırmamaya ve düz tutmaya dikkat edin.  Ayrıca bacakları kaldırırken nefes alın, indirirken ise nefes verin.

Bu egzersizi başlangıçta 5 kez tekrarlayın, daha sonra sayıyı en az 10 olacak şekilde artırın.

(Visited 3.594 times, 1 visits today)
PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0