Etkili Ev Egzersizleri

Spor salonuna gitmeye fırsatı olmayanlar ya da ezberlenmiş egzersizleri sevmeyenler için, evde kolayca yapabileceğiniz bazı egzersizleri sizler için derledik. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen ve vücudun bir çok bölgesine etki ederek yağ yakımını hızlandıran bu egzersizleri düzenli olarak yapmaya devam ettiğinizde kısa sürede etkisini görebileceksiniz.

1 . Plank Hareketi

plank-nasil-yapilirNasıl Yapılır : Plank hareketi için şınav çeker bir poziyonda matınızın üzerine uzanın. Dirsekleri omuz hizasında ve yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Ayak parmak uçlarınızda durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve vücudunuzun düz bir çizgi halini almasını sağlayın. Vücudunuz gergin bir şekilde bu pozisyonda başlangıç için 30 saniye, ileri aşamalarda bir dakika boyunca kalın.

Plank Faydaları : Plank başta karın bölgesi olmak üzere, kalça, bacakve kol bölgesindeki kasları çalıştırır. Omurgaya yük bindirmeden yapılan bir egzersiz olduğu için omurgaya destek sağlar ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur. Düzenli yapmak metabolizmanın hızlanmasını sağlar, sağlıklı kilo vermeyi destekler. Vücuda esneklik katar.

2 . Fire Hydrant Hareketi

seluliti-yok-eden-egzersizler

Dört ayak üstünde olacak şekilde matınızın üzerinde durun. Sırt ve boynunuz düz olacak şekilde başınız öne baksın. Kalöa ve sırt bölgenizi de düz bir çizgi şeklinde tutun. Kollarınızın omuzlarınız hizasında olmasına dikkat edin. Önce sağ bacağınızı yerden yavaşça kaldırın ve yana doğru kalçadan olacak şekilde, kalçanız zemine paralel olana kadar kaldırın ve tekrar eski yerine getirin. Hareketi en az 1 dakika boyunca seri bir şekilde yapın. Ardından aynı hareketi diğer bacağınıza uygulayın.

Fire Hydrant Faydaları : Başta kalça bölgesi olmak üzere karın ve bacak kaslarını çalıştırır. Kolların güçlenmesine yardımcı olur.

3 . Köprü Hareketi

kopru-hareketi-faydalari

Köprü hareketi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınızı yere basın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Köprü Hareketi Faydaları : Köprü karın ve kalçaları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Selülit oluşumunu önler, bel ağrılarını azaltır. Sindirim sistemini canlandırır. Omurga, karın kasları, kalça, sırt ve göğsü esnetir.

4 . Scissor Kick Hareketi

pilates-hareketleri

Makas hareketi olarak da geçen scissor kick hareketi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Belinizin yer ile temas etmesini sağlayın, karnınızı ise içeride ve sıkı tutun. Ellerinizi bel bölgenize destek olması için iki elinizi birleştirip üçgen şekli vererek kalçalarınızın altına yerleştirin. Ardından iki bacağınızı birden yukarıya kaldırın, parmak uçlarınız ileriye doğru baksın. Nefes alın ve ritmik bir şekilde bacaklarınızı sırası ile aşağı ve yukarı kaldırın. ( Biri aşağıda iken diğeri yukarıda olacak şekilde. ) Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmemeye özen gösterin.

Scissor Kick Hareketi Faydaları : Scissor kick hareketi başta tüm karın bölgesi olmak üzere bacakları da etkili bir şekilde çalıştırır.

5 . Plank Hip Dips Hareketi

Harekete plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz avuç içleri yere bakacak şekilde yerde olsun. Üst gövdenizi bozmadan, omurgadan olacak şekilde önce kalçanızı sağa yere değecek kadar çevirin, ardından aynı hareketi sola olacak şekilde yapın. Ayaklarınızın hizasını ve dengesini bozmamaya çalışın. 20 saniye boyunca seri hareketler halinde egzersizi tamamlayın.

Plank Hip Dips Faydaları : Core bölgesini çalıştırır. Karın, kalça, bacak ve kol kasları için etkilidir. Duruş bozukluklarını düzenler. Basen bölgesindeki simitleri eritir.

PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir