En Acilinden Bikini Egzersizleri

Bikini zamanı geliyor, bir an önce forma girmem lazım diye acele edenlerdenseniz bu egzersizleri bikini gününüze kadar düzenli olarak tekrar edin, araya bir de sağlıklı bir beslenme programı eklediğinizde hayal ettiğiniz forma vücuda kavuşabilirsiniz.

Bikini Vücudu Egzersizleri

1 . Plank Hareketi

plank-nasıl-yapılır

Plank Nasıl Yapılır : Plank hareketine şınav poziyonunda matınızın üzerine uzanarak başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın genişliğinde ve yere paralel olacak şekilde olsun. Dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında olmasına dikkat edin. Ellerinizi isterseniz birleştirebilir isterseniz açık bırakabilirsiniz. Ayaklarınızı da parmak uçlarında tutun. Dengenizi kontrol altına almak için bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Tüm vücudunuzu gergin ve düz olacak şekilde bu pozisyonda 1 dakika boyunca bekleyin.

Plank Faydaları : Öncelik karın kasları olmak üzere, sırt, kol, bacak, bel ve göğüs kaslarını çalıştırır, güçlendirir.

2 . Mountain Climber Hareketi

bikini-vucudu-egzersizleri

Mountain Climber Nasıl Yapılır : Egzersize matınızın üzerinde kollarınız düz ve dik olarak plank pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınız sıkı olsun. Dengenizi sağlayın ve vücudunuzun duruşunu hiç bozmadan sağ bacağınızı içe, karnınıza doğru bükerek sağ dizinizi göğsünüze kadar getirin. Bu sırada sol bacağınızın duruşunu kesinlikle bozmayın. Bir kaç saniye bu şekilde durun ve sağ bacağınızı eski pozisyonuna getirin. Ardından hareketi sol bacağınız için uygulayın.

Egzersizi başlangıç seviyesinde her iki bacak için 3 x 5 tekrar, ileri seviye için 10 x 5 tekrar halinde yapabilirsiniz.

Mountain Climber Faydaları : Karın kaslarını, yan karın kaslarını, bacak ve kol kaslarını çalıştırır.

3 .  Bridge With Chest Press Hareketi

bikini-vucudu-egzersizleri

Bridge With Chest Press Nasıl Yapılır : Egzersiz için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak kalçanızı havaya kaldırırın ve köprü pozisyonuna geçin. Ayak tabanlarınız yere bassın. Karın bölgenizin ise düz olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkarak ağırlıklarınızı göğüs hizanızda tutun. Ardından kollarınız dümdüz olacak şekilde havaya kaldırın ve tekrar geri indirin.

Egzersizi 5 x 5 tekrar halinde tamamlayın.

Bridge With Chest Press Faydaları : Kalça, bacak, karın bölgenizi çalıştırır, kol kaslarınızı harekete geçirir.

4 . Burpee Hareketi

bikini-vucudu-egzersizleri

Burpee Nasıl Yapılır : Burpee egzersizine ayakta, ayaklar hafif açık bir şekilde durarak başlayın. Yere eğilin ve ellerinizi yere dayayıp bacaklarınızı geriye fırlatarak atın. Bu esnada vücudunuz yine dümdüz şınav çeker pozisyonunda olsun. Ardından ayaklarınızı toplayın ve ellerinizin arasına geri çekin. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 3 x 5 set halinde tekrar edin.

Burpee Faydaları : Yağ yakımınızı hızlandırarak omuz, karın, arka kol ve üst bacak bölgelerinizi çalıştırır.

5 . Bridge Hareketi

Bridges-Köprü-kurma-hareketi

Bridge Hareketi Nasıl Yapılır : Bridge ( köprü ) egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Dizlerinizi kırın, ayaklarınızı kalça hizasında açın. Ellerinizi ve kollarınızı yanlarınızda düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Bu hareketi de 5×10 kez tekrarlayarak çalışmanızı bitirebilirsiniz.

Bridge Hareketi Faydaları : Köprü hareketi başta kalça bölgenizi çalıştırır, basenleri eritir, karın bölgenizin sıkılaşmasına yardımcı olur.

PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0