Doğum Sonrası Uygulayabileceğiniz Egzersizler

doğum-sonrası-egzersizleri

Hamilelik ve hamilelik sonrası süreçleri kadınların vücutlarında en fazla değişikliklerin yaşandığı süreçler, haliyle bu zorlu ve yorucu süreçler fazla kilo ve yağlanma sorunlarını da beraberinde getirebiliyor. Bu süreçlerin vücudunuzda bıraktığı etkileri, evinizde uygulayabileceğiniz basit egzersizler ile yok edebilirsiniz.

Eğer hamilelik sürecinizi aktif ve hareketli bir şekilde sürdürdüyseniz ve doğumunuz normal doğum olduysa, doğumdan kısa bir süre sonra ( doktor tavsiyesi ile birlikte yaklaşık 2 ay içerisinde ) ya da kendinizi hazır hissettiğinizde ev egzersizlerinize başlayabilirsiniz. Eğer doğumunuz sezaryen olduysa ya da doğumunuz komplikasyonlu geçtiyse, egzersizlerinize başlama zamanınız için mutlaka doktorunuza başvuramanız gerekiyor.

Doğum sonrası eski formunuza dönmek, istemediğiniz kilolarınızdan kurtulmak, sağlıklı ve fit bir anne olmak istiyorsanız doğum sonrası uygulayabileceğiniz egzersizler yazımız  tam size göre:) Yapacağınız bu egzersizler ile doğumdan sonra gevşeyen vücut kaslarınızın güçlenmesine ve vücudunuzun hamilelik öncesi formuna geri dönmesini sağlayacaksınız.

İşte Doğum Sonrası Uygulayabileceğiniz Egzersizler :

1 . Dizleri Karna Çekme

dizleri-karna-cekme

Sırt üstü yere uzanın ve ayaklarınızı düm düz olacak şekilde uzatın. Daha sonra iki dizinizi birden kırarak elleriniz ile tutun ve göğsünüze doğru çekin. Eğer durabiliyorsanız ellerinizi yanlarda tutarak dizlerinizi çekmeye çalışabilirsiniz.  Bu pozisyonda bir kaç saniye bekleyin.

İlk pozisyonunuza dönün, bu kez önce sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, bir kaç saniye bekleyin. Daha sonra aynı hareketi sol bacağınız için tekrarlayın. Bu 3 hareketi ardı sıra 5er kez tekrarlayın. Bu egzersiz karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştıracak.

2 . Mekik

hamilelik sonrası egzersizleri

Sırt üstü yere yatın ve bir önceki egzersizde yapılan aşamalar ile birlikte iki ayağınızı birden göğsünüze yaklaştırın. Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırırken aynı anda başınızı da öne doğru kaldırın. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarınızı tutmadan başınıza destek vererek ya da bacaklarınızı tutarak egzersizi yapmaya çalışın. Bu egzersizi başlangıçta 5’er kez, ilerleyen süreçlerde 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz bacak ve karın kaslarınız dışında göğüs kaslarınızı da çalıştırmaya yardımcı olacak.

3 . Köprü Hareketi

Bridges-Köprü-kurma-hareketi

Doğum Sonrası Uygulayabileceğiniz Egzersizler ‘den bir diğeri de köprü duruşu. Yere sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalçalarınızın hizasında açıklıkta olsun, el ve kollarızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde bırakın. Belinizi yavaşça yukarı kaldırıp tekrar aşağı indirin. köprü hareketini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu hareketi başlangıç olarak 7-8 kez tekrarlayarak çalışmanızı bitirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda tekrarlarınızı 10-15 arası artırabilirsiniz.

4 . Ayakta Öne Eğilme

ayakta öne eğilme

Yoga’ da da Uttasana olarak geçen ayakta öne eğilme egzersizi için ayaklarınız omuz genişliğinden çok az kısa açık olacak şekilde ayakta durun. Daha sonra kollarınızı yüzünüzün iki yanından yukarıya doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilmeye başlayın. Pozisyonu yaparken dizlerinizi kırmamaya özen gösterin. İsterseniz bacaklarınızı tutarak bedeninize destek sağlayabilirsiniz. Ya da eğer yapabiliyorsanız ellerinizi yere koyabilirsiniz. Bu pozisyonda 30 sn ile 1 dk arası kalarak dinlenin. Bu pozisiyon kalça ve bel bölgelerinizi çalıştıracak, karın bölgenizi harekete geçirecek, ayrıca sakinleştirme etkisine de sahip olduğu için zihninizi dinlendirerek stres ve gerginliğinizi atmanızı sağlayacak.

5 . Bacak Kaldırma Hareketi

bacak kaldırma hareketi

Yere sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz dışarıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana görseldeki gibi açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik bir açı sağlayacak şekilde yukarıya doğru kaldırın ve havadayken iki yana hafifçe sallayın. Bu egzersiz hamilelik döneminde genişleyen rahim ve karın kasları yüzünden meydana gelen çatlamalara iyi gelir, karın ve bacak kaslarını kuvvetlendirir.

(Visited 1.233 times, 11 visits today)
PaylaşShare on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0Share on Google+0Pin on Pinterest0Share on Tumblr0