Dizlerinizi Zorlamadan Yapabileceğiniz HIIT Egzersizleri

HIIT egzersizleri (Yüksek yoğunlukta interval antrenman), daha hızlı ve daha fazla yağ yakmak için yapılan popüler egzersiz türlerinden biri. Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersizleri bir arada yer aldığı HIIT antrenmanlarını düzenli olarak yaptığınızda her zamanki egzersiz programlarınızdan daha fazla yağ yakabilirsiniz.

HIIT Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Egzersizleri herkes kendi hız ve vücut dengesine uygun şekilde yapabilir. Herkese uyan tek bir egzersiz rutini yoktur bu yüzden herkes kendi hızına göre ayarlayabilir. Başlamak için her bir egzersizi sıra ile uygulamaya dikkat edin. Öncelikle, 15 saniye boyunca hareketi yapın ardından 45 saniye boyunca maksimum hız ve efor sarfedin. Son 90 saniye ise yavaşlayarak rahatlayın. HIIT modundayken maksimum enerji sarf edin. Eğer bu sürede ağrı ya da acı hissederseniz egzersizi sonlandırın. Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri uygulayın. ( Bknz : Spor öncesi ısınma hareketleri )

Dizlerinizi Zorlamadan Yapabileceğiniz HIIT Egzersizleri

1 . Warm-Up: Marching

Matınızın üzerinde dik ve düz bir şekilde durun. Egzersizi daha verimli kılmak adına iki elinize ağırlık alabilirsiniz, dilerseniz ağırlıksız da yapabilirsiniz. Sağ dizinizi ve sol kolunuzu aynı anda adım atar gibi kaldırın ve indirin. Ardından tam tersi uygulayın. Hareketi maksimum seviyede devam ettirin.

2 . Warm-Up: Knee Lifts

Dik ve düz bir şekilde ayakta durun. Abdominallerinizi kontrol edin ve sanki yürür gibi ancak daha geniş bir açı ile sağ bacak ve sol kolu kaldırın. Dizinizi mümkün olduğunca göğüs hizasına çekin. Ardından diğer tarafınız için uygulayın.

3 . Warm-Up: Heel Taps

Ayakta düz bir şekilde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sağ bacağınızı öne getirip topuğunuzu yere urun, bu sırada sol dizinizi hafifçe kırın ve kollarınızı avuç içleri yere bakacak şekilde ileriye düz bir şekilde ( yere paralel olsun ) kaldırın. Ardından aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin.

4 . Warm-Up: Side-Step Touches

Ayakta düz bir şekilde durun. İki elinizde de ağırlık alın, dizlerinizi hafifçe kırıp kalçanızı eğin. Ağırlıklarını önde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde karın hizasında tutun. Sağa doğru geniş bir adım atın, aynı anda kollarınızı iki yana olacak şekilde açın. Ardından başlangıca gelin ve bu kez sol ayağınızla adım atıp aynı hareketi ters yöne tekrar edin.

5 . Double Side Step With Back Row

Her iki elinize ağırlık alın ve ağırlıkları göğüs hizasında öne doğru düz uzatarak tutun. Sağa doğru iki geniş adım atın, adımlarınız esnasında ağırlıkları yanlara doğru dirsekleri kırarak çekin. Ardından aynı hareketi sola doğru tekrar edin.