Diz Ağrısı Olmadan Yapabileceğiniz Popo Egzersizleri

Bacak ve popoyu güçlendirmek için yaptığınız egzersizler sonrası ( özellikle squat ve lunge ) diz ağrısı yaşıyorsanız, bu egzersizleri farklı türleri ile uygulayarak diz ağrılarını hafifletebilir ya da ortadan kaldırabilirsiniz. Glute bölgesinin zayıf olması genelde bu tip ağrılara yol açar. Glute kuvveti oluşturarak diz ağrılarını engelleyebileceğiniz gibi , bu glute yapım egzersizlerine ağırlık vererek bu tip sakatlanmaların ve ağrıların önüne geçebilirsiniz.

Diz Ağrısı Olmadan Yapabileceğiniz Popo Egzersizleri

1 . MODIFIED SQUAT

Diz kapaklarının altından geçecek şekilde bacaklarınızdan direnç bandı geçirin. Ayaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Kalçanızı arkaya doğru iterek popo yer ile paralel olana kadar çömelin. Çömelme esnasında kollarınızı öne doğru düz bir şekilde uzatın. Bu noktada 1 saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

2 . SUPINE HIP BRIDGE

Yere sırt üstü uzanın. İki elinize de bir ağırlık alıp, kollar dirsekten kırılı, üst kol yerde olacak şekilde konumlandırın. Ayak tabanlarınız yere bassın. Yavaş ve kontrollü bir şekilde kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi olana dek kaldırmaya devam edin. Aynı anda kollarınızı da dümdüz olacak şekilde kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3 . ROMANIAN DEADLIFT

Ağırlıkları her iki elinizle tutun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın ve düz bir şekilde durun.  Ağırlıkları avuç içleri vücuda bakacak şekilde öne getirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve beliniz büküldükçe kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve ağırlıkları yere doğru indirin. Ayakta kalmak için glute’lerinizi sıkın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4 . BANDED LATERAL WALK

Direnç bandını dizlerinizin altına yerleştirin. Bacaklarınızı hafif aralık bırakın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi kalça bölgesine yerleştirin. Ardından sağ tarafınıza geniş bir adım atın, sol ayağınızla takip edin. Tekrar sağ tarafa bir adım ve sol ile takip edin. Ardından yine iki adım olacak şekilde bu kez sol tarafa adım atın.