Core Bölgesini Güçlendiren Egzersizler

Gövdeyi ve gövde iskeletini bir arada tutan kas grubu, yani core bölgesi ne kadar güçlüyse vücudunuz ve postürünüz de o kadar kuvvetlidir. ( Bknz : Core Bölgesi Nedir? Önemi Nedir? ) Core bölgesini kuvvetlendirerek vücudunuzu sakatlıklardan koruyabilir, duruş bozuklarını düzeltir, sporsal dayanıklılığını artırır.

Core Bölgesini Güçlendiren Egzersizler

1 . Plank

Şınav çeker bir poziyonda matınızın üzerine uzanın. Dirsekler omuz genişliğinde, omuz altında ve yere paralel olacak şekilde yere yerleştirin. Ellerinizi birleştirebilir ya da açık bırakabilirsiniz. Ayaklar parmak uçlarında ve omuz genişliğinde açık kalsın. Tüm vücut; topuktan başa kadar düz tutun ve bu pozisyonda 1 dakika bekleyin.

2 . Side Plank

Egzersize klasik plank pozisyonunda başlayın. Sağ eliniz ile gücünüzü ve dengenizi sağlayın. Ardından göğsünüzden yavaşça dönerek yan plank pozuna geçin. Pozisyonunuzun düz ve dengede olmasını sağladıktan son sol kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın ve yaklaşık 15 saniye bu şekilde kalın. Ardından başlangıç pozunuza dönerek aynı hareketi diğer tarafınız için tekrarlayın.

3 . Bridge Hareketi

Bridge egzersizi için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Görseldeki gibi ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınız kalça hizasında açık olsun, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin. Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeniz, ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

4 . Squat

Squat için ayağa kalkın ve ayaklarınızı omuzlarınızın hizasında açın.  Ellerinizi öne doğru uzatın, kalçanız dışa doğru kavis yapacak şekilde bacaklarınızı kırarak çömelin. Hareketi yaparken başınızın ve sırt bölgenizin düz ve dik olmasına dikkat edin. Düzenli bir şekilde 3×10 kez tekrarlayın.

5 . Lunge

Ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise dizden aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.

Egzersizi 3 x 10 set halinde tekrar edin.