6 Tüm Vücut İnceltme ve Sıkılaştırma Egzersizi

Sadece 6 hareket ile kısa sürede tüm vücudunuzu şekillendirmek ve forma sokmak istemez miydiniz? Tek yapmanız gereken bu egzersiz dizisini sağlıklı bir beslenme programı ile birlikte düzenli olarak uygulamak. İşte tüm vücudunuzu inceltip sıkılaştıracak egzersizler.

Tüm Vücut İnceltme ve Sıkılaştırma Egzersizleri

1. The Medial (or outer) Thigh Step Up

Bu egzersiz için evinizde bulunan bir kutuyu, merdiveni ya da bir basamağı kullanabilirsiniz. İki elinize ağırlık alın ve dik bir pozisyonda harekete başlayın. Basamağın sağ tarafında durun ve sağ bacağınızı çaprazlamasına basamağın üzerine atın. 2. hamle olarak sol bacağı da basamağa atıp basamağın üzerine çıkın. 3. hamlede sağ bacağı tekrar aşağıya atıp son hamlede sol bacak ile birlikte başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki taraf için 15’er kez tekrar edin.

Bu egzersiz dış uylukları çalıştırır.

2. The Lateral (or inner) Thigh Step Up

Bu egzersiz için de evinizde bulunan bir kutuyu, merdiveni ya da bir basamağı kullanabilirsiniz. İki elinize ağırlık alın ve dik bir pozisyonda harekete başlayın. Basamağın sağ tarafında durun ve sol bacağınız ile basamağın üzerine çıkın. Ardından ikinci hamle olarak sağ bacağınızı da basamağa çıkarın ve iki bacak basamağın üzerinde olsun. Üçüncü hamlede sağ bacağı düz bir şekilde aşağı indirip son hamlede sol bacağı da indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki taraf için 15’er kez tekrar edin.

Bu egzersiz iç uylukları çalıştırır.

3. The Goblet Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İki eliniz ile bir ağırlığı tutarak göğüs hizasında birleştirin. Sırtınız dik ve vücut düz olsun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde squat pozisyonuna gelin. Dizler bilek üstünde olmalı. Ardından yavaşça doğrulup başlangıç pozisyonuna geri dönün hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

Bu hareket tüm bacağı ve kalça bölgesini çalıştırır.

4. Romanian Dead Lifts

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.  İki elinizle birlikte bir ağırlığı tutun ve ağırlığı üst bacak kısmında buluşturun. Dizlerinizi yumuşakça ve hafifçe bükün. Bu başlangıç pozunuz. Ardından uyluklarınızı sıkarak , sırtınızdan ( dizlerden değil ) yere doğru eğilin. Hafif bir gerginlik hissedene kadar uyluğun ön kısmına doğru kaymasını sağlayın. Başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Ardından doğrularak düz bir şekilde durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi tekrar edin. Hareketi 15 kez tekrar edin.

Bu hareket üst bacak, kalça ve karın bölgesini çalıştırır.

5. Curl to Overhead Press

Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde iki elinize ağırlık alarak harekete başlayın. Kollarınızı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Ardından ağırlıkları kollarınız dümdüz olana kadar havaya kaldırın ve havaya doğru basınç uygulayın. Sonrasında tekrar kolları omuz yüksekliğine getirin ve son hamle olarak düz bir şekilde aşağıya indirin. Hareketi 15 kez tekrar edin.

Bu hareket omuz ve bacakları çalıştırır.

6. Stability Ball Planks

Bu egzersiz için bir pilates topuna ihtiyacınız var. Pilates topuna dirseklerinizi dayayarak plank pozisyonuna geçin. Bknz : Plank Nasıl Yapılır?  Vücudunuzun kalçalarınızla birlikte düz bir çizgi gibi durduğundan emin olun. Bakışlarınız ellerinizde olsun. Bu pozisyonda topu 3 daire olacak şekilde önce sağa, sonra sola hareket ettirin. Hareketi toplamda 4 kez tekrar edin.

Bu hareket karın bölgesini, kol ve bacakları çalıştırır.