4 Hareket ile Muhteşem Kalçalar

Yaza yaklaşırken seksi ve şekilli kalçalara sahip olmak istiyorsanız sağlıklı bir beslenme programının yanında bu popo egzersizlerini de uygulayabilir ve yaza muhteşem kalçalar ile girebilirsiniz.

1 . Bridge Hareketi ( Köprü Hareketi )

popo-hareketleri

Bridge – köprü egzersizine başlamak için matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve görseldeki gibi ayak tabanlarınızı yere bassıın. Ayaklarınızı kalça hizasında açın, ellerinizi ve kollarınızı ise yanlarınıza düz olacak şekilde yerleştirin. Ardından belinizi yavaşça yukarıya kaldırıp tekrar aşağıya indirin.

Köprü egzersizini yaparken belinizi kontrollü bir şekilde kaldırıp indirmeye dikkat etmelisiniz. Ayrıca ayak tabanlarınızı yerden kesinlikle ayırmamanız, sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutmanız gerekiyor. Belinizi yukarı aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı olabildiğince sıkmalısınız.

Egzersizi bir dakika boyunca tekrar edin.

2 . Lunge Hareketi

popo-hareketleri

Lunge egzersizine ayakta dik ve düz bir şekilde durarak başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atın ve 90 derecelik açı olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise dizden aşağınız yere paralel olacak şekilde yere alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrar edin.

Egzersizi 3 x 10 set halinde tekrarlayın.

3 . Donkey Kick Hareketi

popo-hareketleri

Donkey kick egzersizi için matınızın üzerinde dört ayak üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Dizleriniz kalça kemiklerinin altında, elleriniz ise omuzlarınızın altında konumlansın. Bacaklarınızı hafif aralık bırakın. Omurganız ve boynunuz düz olsun, gözleriniz matınızın üzerinde olsun.

Ardından önce sağ bacağınızı görseldeki gibi kırılmış şekilde havaya kaldırın ve ayak tabanınız ile havaya tekme atar gibi aşağı ve yukarı hareket ettirmeye başlayın. Bacağınızı mümkün olduğunca gergin tutun. Ardından aynı hareketi diğer bacağınız için tekrar edin.

Egzersizi her iki bacak için de 3 x 10 set halinde tekrar edin.

4 . Fire Hydrant Egzersizi

popo-hareketleri

Fire hydrant egzersizine matınızın üzerinde dört ayak üstünde başlayın. Sırtınız ve boynunuz düz, başınız yere matınızın üzerine bakacak şekilde olsun. Kalçanız ile sırtınızın aynı hizada olmasına dikkat edin. Ardından önce sağ bacağınızı yerden yavaşça kaldırın ve yana doğru kalçadan olacak şekilde kaldırın. Hareketi en az 1 dakika boyunca sürdürün. Ardından aynı hareketi sol bacağınız için de tekrarlayın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir