15 Dakikalık Üst Vücut Egzersizleri

Başta kol ve omuzlar olmak üzere tüm üst bölgenizi çalıştıran 15 dakikalık bir program ile yaza merhaba demek istemez misiniz? Basit, etkili ve kas gelişimi için oldukça faydalı olan bu egzersiz dizisini evinizde kolayca yapabilirsiniz. İşte üst vücut çalıştıran egzersiz programı.

15 Dakikalık Üst Vücut Egzersizleri

1 . OVERHEAD PRESS SQUAT JACK

Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve göğsünüzde bir ağırlık plakasını tutun. Ağırlık plakasını tutarken dirsekleri bükün.  Ağırlıkları doğrudan havaya kaldırırken, kalçalarınızı squat yaparak aşağı doğru itin . Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 8 kez tekrar edin.

2 . DEFICIT LATERAL LUNGE

Her iki ayağınız plakanın ortasına gelecek şekilde plakanın üstünde durun. Ellerinizi göğsünüzde (a) birleştirin. Sağ ayağınızı yan tarafa doğru çekerken ve sağ diz 90 derece bükülene ve sol bacağınız düz (b) olana kadar vücudunuzu alçaltın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Her iki bacak için de hareketi 8 kez tekrar edin.

3 . ROTATIONAL SKATER HOP

Sol ayağınızın üzerinde durun ve plakayı her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Çekirdeğinize destek verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın (a). Sağa dönün, vücudunuzu döndürdüğünüzde sol bacağınızı arkanıza yaslayarak ve plakayı sağ kalçaya doğru getirerek vücudunuza yakın tutun (b). Ardından hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için de 8 tekrar yapın.

4 . ALTERNATING KNEE-IN AND PRESS

Yere sırt üstü uzanın ve karnınızın üzerinde plakayı iki elinizle tutun. Ardından yavaşça omuzlarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın (a). Üst gövdeyi yukarı kaldırırken, plakayı havaya kaldırdığınızda ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. ( b ). Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer taraf için de tekrar edin. Her iki taraf için 8 tekrar yapın.