10 Dakikalık Kol Şekillendirici Egzersiz Programı

Kimse sarkık kollara sahip olmak istemez. Ancak düzenli bir egzersiz programı uygulamadan da sıkı ve kaslı kollara sahip olmak imkansız. Aşağıda verdiğimiz 5 egzersiz ile kısa sürede hayalini kurduğunuz kollara sahip olabilirsiniz. Bunun için tek sahip olmanız gereken şey bir çift dambıl ve sadece 10 dakika.

Kol Şekillendirici Egzersiz Programı

1. Dumbbell Biceps Curl

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde, iki elinize dambıl alarak dik bir şekilde durun. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve avuçlarınız içe bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza getirin. Bu pozu başlangıç pozunuz olarak belirleyin.  Ardından pazılarınızı bükün ve kollarınızı göğsünüzün önüne doğru getirin. Dambıl omuz seviyesine gelene kadar ağırlıkları kaldırmaya devam edin. Birkaç saniye durup başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

2. Dumbbell Lying Triceps Extensions

Matınızın üzerine sırt üstü yatıp bacaklarınızı dizden kırın ve ayak tabanlarınız yere yatsın. İki elinize dambılları alıp avuç içleri içeri doğru bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Üst kollarınızı sabit ve dik duracak şekilde dik tutun, dirseklerinizi başınızın üst tarafına / yanlarına doğru çekecek şekilde bükün. İç dirsek eklemleriniz 90 derecelik açılara yaklaştıkça, tam kol uzantısına geri bastırarak yönünü duraklatın ve daha sonra ters yönünü ters çevirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

3. Dumbbell Shoulder Press

Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dambılınızı omuzlarınızda, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutun. Geri yaslanmadan dirseğinizden uzanın ve ağırlıkları başınızın üzerinde yükseltin. Sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

4. Dumbbell Curl With a Twist

Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dambıllar avuç içleri gövdeye bakacak şekilde kollarınız düz, yanlarınızda olsun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde kollarınızı twist yaparak yükseltip kırın ve avuç içleri göğse bakacak şekilde omuz bölgesine getirin. Ardından tekrar kolları çevirip yan gövdeye getirin. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar edin.

5. Standing Overhead Dumbbell Triceps Extension

Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve her elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Kollarınız düz uzanana kadar başınızın üstüne dambıllarınızı kaldırın. Dirseklerinizi çok fazla dışarı atmamaya dikkat ederek ağırlığını başınızın arkasına yavaşça indirin. Ön kollarınız zemine paralel olduğunda yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 1 dakika boyunca tekrar  edin.

Tüm hareketleri 1 tekrar daha yaparak 10 dakikayı tamamlayın.