10 Dakikalık Bacak Şekillendirici Egzersiz

Bacak şekillendirici egzersiz programı gücü ve kas dayanıklılığını bir arada sunuyor. Aşağıda yer alan egzersizleri sadece 45 saniye boyunca tekrar edin ve aralarda 15 saniye dinlenin. Düzenli olarak yaptığınızda etkisini kısa süre içerisinde göreceksiniz.

10 Dakikalık Bacak Şekillendirici Egzersiz Programı

1. Goblet Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İki eliniz ile bir ağırlığı tutarak göğüs hizasında birleştirin. Sırtınız dik ve vücut düz olsun. Yavaş ve kontrollü bir şekilde squat pozisyonuna gelin. Dizler bilek üstünde olmalı. Ardından yavaşça doğrulup başlangıç pozisyonuna geri dönün hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

2. Speed Skaters

Kalçanızı alçaltın ve vücut ağırlığınızı mümkün olduğu kadar yere indirin.  Göğsü kaldırın ve koları koşu pozisyonuna getirerek sağ ayağınızı yana atın ve zıplayın. Ardından karşı tarafa doğru sol ayağı atıp zıplayın. Zıplamalar esnasında kollarınızı da tersi yönlere kaydırın. Hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

3. Lunge

Ayakta dik ve düz bir şekilde durun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı öne atarak 90 derece olacak şekilde dizden kırın. Diğer bacağınızı ise dizden aşağınız yere paralel olacak şekilde alçaltın. Ellerinizi koşu pozisyonuna getirerek 2 -3 saniye bu pozisyonda kalarak başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi diğer bacağınız için yapın. Hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

4. Kettlebell Swing

Ayaklarınız kalça hizasında açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuç içleriniz kendinize doğru dönük olacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe kırıp kalçayı dışarı çıkarın. Kalçanızı geriye doğru iterek çökün. Kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurun, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın. Hareketi 45 saniye tekrar edin.

5. Single-Leg Dumbbell Deadlift

Ayakta dik bir şekilde durun bacaklar hafif aralık olsun. Sağ elinize ağırlık alın ve sağ ayağınızı topukta olacak şekilde tutun. Avuçlarınız bacaklarınıza baksın. Sırtınızı korumak için karnınızı göğsünüze doğru çekerek midenizi sıkın. Boynunuzu omurga ile aynı hizada tutmaya devam edin. Ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın ve sağ ayağınızı hafifçe arkanıza doğru kaldırın. Öne doğru katlanmaya ve ağırlığı zemine doğru indirmeye devam ederken kollarınızı düz tutun. Sağ bacak arkada havada, sağ kol önde, sol bacak sabit olsun. İleriye katlanırken sırtınızı düz tutun. Aşırı esnek değilseniz sol dizinizi bükün; aksi halde, sol bacağınızı düz tutun. Yavaşça tekrar doğrulup başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi her iki bacağınız için de tekrar edin.

Tüm hareket serisini 1 kez daha tekrar ederek programı tamamlayın.